オルタネイトダンベルフロントレイズ

Dumbbell Alternate Front Raise

別名：ダンベル交互フロントレイズ

筋力プッシュ

オルタネイトダンベルフロントレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

オルタネイトダンベルフロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。ダンベルを交互に体の前方に持ち上げる動作で、肩の筋力と引き締めに役立ちます。大胸筋上部や僧帽筋もわずかに使われます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルをオーバーハンドグリップで持ち、手のひらを太ももに向けます。
腕はまっすぐに保ちますが、肘はロックしないようにし、ダンベルを太ももの前に構えます。
コアを引き締め、膝は軽く曲げたままにします。
片方のダンベルを手のひらを下に向けたまま、肩の高さまで前方に持ち上げます。
ダンベルをコントロールしながら元の位置にゆっくり戻します。
反対の腕で同じ動作を繰り返します。
目標の回数まで交互に腕を動かし続けます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

勢いを使わないように、動作をコントロールして行いましょう。
背中をまっすぐに保ち、重りを持ち上げるときに後ろに傾かないように注意しましょう。
腕や背中ではなく、肩の力で持ち上げることに集中しましょう。
ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
適切なフォームを確保するために、まずは軽い重りから始め、徐々に重いダンベルに進みましょう。

よくある間違い

動作をコントロールせず、勢いでダンベルを振り上げること。
肩の高さを超えてダンベルを上げてしまい、不必要な負担をかけること。
重さに負けて体を後ろに傾け、腰に負担をかけるリスクがあること。
過度に重い重量を使用し、フォームやコントロールが悪くなること。
肘を軽く曲げておかず、ロックしてしまうこと。
コアを使わず、不安定で姿勢が悪くなること。
肩をすくめてしまい、三角筋前部に効きにくくなること。
手首をまっすぐに保てず、手首に負担がかかること。
ダンベルをゆっくり下ろさず、下ろす局面（エキセントリック）の効果を逃すこと。

おすすめの種目

オルタネイトダンベルフロントレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。