ダンベルポリクインサイドレイズ
Dumbbell Poliquin Lateral Raise
筋力
ダンベルポリクインサイドレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
ダンベルポリクインサイドレイズは、肩の外側（三角筋中部）を鍛えるサイドレイズのバリエーションで、上げるときは肘を曲げ、下ろすときは腕を伸ばして行います。肘を曲げたままダンベルを肩の高さまで上げ、いちばん上で腕を伸ばし、腕を伸ばしたままゆっくり下ろすため、上げる動作より下ろす動作の方がきつくなります。
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って手のひらを内側に向け、体の横に下げます。
- コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
- 肘を約90度に曲げ、肘が肩の高さに来るまで上腕を横に上げます。
- いちばん上で腕を横に伸ばし、完全に伸びて床と平行になるまで広げます。
- 腕を伸ばしたまま、ゆっくりとダンベルを体の横まで下ろします。
- 再び肘を曲げ、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 勢いを使わずに、肩の筋肉を使ってダンベルを持ち上げることに集中しましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、動作はゆっくりとコントロールして行いましょう。
- 三角筋中部に効かせるために、持ち上げる際に肩をすくめるのは避けましょう。
- まずは軽い重量でフォームを固めてから、徐々に重い負荷に進みましょう。
- 下ろす局面がいちばんきついため、腕を伸ばしたままゆっくり下ろせる重量を選びましょう。
よくある間違い
- ダンベルを高く上げすぎて、三角筋中部から負荷が逃げ、肩関節に負担がかかる。
- 勢いを使ったりダンベルを振ったりして、筋肉への効きとコントロールが低下する。
- 手首を過度に曲げて手首の位置が崩れ、手首を痛めるリスクが高まる。
- 持ち上げるときに肩をすくめ、三角筋よりも僧帽筋が働いてしまう。
- 体を前後に傾けすぎて、バランスが崩れ、狙っていない筋肉に負荷がかかる。
- 下ろす途中で再び肘を曲げてしまい、腕を伸ばして下ろすことによる追加の負荷が抜ける。
- 重すぎる重量を使い、フォームが崩れて三角筋中部だけに効かせにくくなる。
- ダンベルを速く下ろしすぎて、筋肉に負荷がかかる時間が短くなり、コントロールも失われる。
おすすめの種目
ダンベルポリクインサイドレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
ダンベルリーニングラテラルレイズ
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
ダンベルプッシュプレス
Dumbbell Push Press
ダンベルフロントレイズ
Dumbbell Front Raise
ダンベルシーテッドラテラルレイズ
Seated Dumbbell Lateral Raise
シーテッドキューバンプレス
Seated Cuban Press
片手ダンベルショルダープレス
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
側臥位肩関節外旋運動
Side Lying External Rotation
ダンベルベントオーバーラテラルレイズ
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
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