片手ケーブルリアデルトフライ
One-Arm Cable Rear Delt Fly
筋力プル
片手ケーブルリアデルトフライをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
片手ケーブルリアデルトフライは、三角筋後部を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。肩の後ろ側を重点的に鍛えることで、肩の安定性と姿勢の改善に役立ちます。ケーブルマシンを使い、片手ずつ行うことで筋肉をバランスよく発達させます。
やり方
- ケーブルプーリーを肩の高さに設定し、シングルハンドルを取り付けます。
- ケーブルマシンに対して横向きに立ち、足は肩幅に開きます。
- 外側の手でハンドルを握り、腕は軽く曲げたままにします。
- ケーブルにテンションがかかるようにマシンから離れて一歩下がります。
- コアを引き締め、動作中は上体を安定させます。
- リバースフライの動きでハンドルを体の前を横切るように引き、リアデルトをしっかりと収縮させることに集中します。
- 動作の頂点で一瞬停止し、リアデルトがしっかり収縮していることを確認します。
- コントロールを保ちながらゆっくりと開始位置に戻ります。
- 目標の回数を終えてから、反対の腕に切り替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は肘を軽く曲げた状態を保ち、関節への負担を減らしましょう。
- 重量を動かす際は三角筋後部を意識し、勢いや他の筋肉に頼らないようにしましょう。
- 動作はゆっくりとコントロールしながら行い、筋肉にしっかり効かせて怪我のリスクを減らしましょう。
- 肩の位置を水平に保ち、上体をひねらないよう注意しましょう。
- 正しいフォームを習得するために、最初は軽い重量から始めて徐々に負荷を増やしましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使い、動作をコントロールできず反動や勢いに頼ってしまう。
- 上体を安定させず、余計にねじれたり傾いたりする。
- 肩を上げてしまい、三角筋後部から負荷が逃げてしまう。
- 肘をわずかに曲げた状態を維持できず、関節に負担がかかる。
- 肘から動かさずに手で引いてしまい、三角筋後部に効きにくくなる。
- 肩甲骨を寄せず、可動域が狭くなり筋肉にも効きにくくなる。
- 動作を急ぎすぎて、コントロールやフォームを犠牲にしてしまう。
- ケーブルマシンに近すぎたり遠すぎたりして、テンションが適切でなくなり、効果が下がる。
おすすめの種目
片手ケーブルリアデルトフライに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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