一周3练在家哑铃练臀计划

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A哑铃高脚杯深蹲	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	双手竖着托住一只哑铃贴在胸前，向下坐到两膝之间；在底部停 1 秒。
4	B哑铃单腿臀推	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	上背靠在训练凳上，哑铃放在发力腿一侧的髋部。还保持不了平衡？头几周可以让另一只脚的脚尖轻轻点地。
5	C哑铃俯卧腿弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	俯卧在训练凳上，双脚夹住一只哑铃。动作放慢，用 3 秒放下。
6	D哑铃中立握上斜凳划船	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E哑铃卧推	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	F哑铃侧平举	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

16 个正式组 · ≈45 分钟

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A哑铃罗马尼亚硬拉	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	臀部向后，膝盖微屈，哑铃贴着双腿；下放到腘绳肌有拉伸感，背部开始变圆之前停下。
4	B哑铃保加利亚分腿蹲	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	1:30	组数和次数按单腿计算。两脚前后距离稍大一点、上身稍微前倾，训练重点会移向臀肌。
5	C哑铃站立提踵	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00
6	D单臂哑铃划船	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30
7	E坐姿哑铃推举	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00

13 个正式组 · ≈35 分钟

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A哑铃单腿臀推	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	上背靠在训练凳上，哑铃放在发力腿一侧的髋部。还保持不了平衡？头几周可以让另一只脚的脚尖轻轻点地。
4	B哑铃俯卧腿弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	俯卧在训练凳上，双脚夹住一只哑铃。动作放慢，用 3 秒放下。
5	C哑铃站立提踵	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00
6	D哑铃中立握上斜凳划船	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E上斜哑铃卧推	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	F哑铃上斜后侧平举	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 个正式组 · ≈40 分钟

全身 A全身 B全身 C

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逐周安排

不安排减量周：在这个训练量下，新手在两次训练之间就能恢复。如果连续两次训练都在退步，就安排一周轻松训练。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 哑铃高脚杯深蹲 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 哑铃单腿臀推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 1 kg。
• 哑铃中立握上斜凳划船 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 哑铃卧推 2 × 8–12，RIR 2：两组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 哑铃罗马尼亚硬拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 哑铃保加利亚分腿蹲 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 单腿臀推是主项，每周练 2 次，都是每条腿 3 × 8-12，所以不管是哪一天，每次训练都接着上一次往上加。
• 哑铃俯卧腿弯举和上斜凳俯卧划船在周一和周五重复，提踵在周三和周五重复，组数和次数都一样，所以它们都接着上一次的训练往上加。
• 单腿动作按单腿计算：一条腿做完再做另一条腿，然后休息。换下一档哑铃跳得太多时，先用现在的哑铃，每条腿比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 8 周结束后，把第 1 周当作校准期，再练一轮：把第 8 周的一组输入下方的起始重量工具。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

从后面删，不要从前面删：周一的侧平举、周三或周五的提踵，或者周五的上斜后侧平举可以不做。每项约省 4 分钟；每天的前三个动作按原计划做。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

这套计划已经让臀部优先了。想加强某块上半身肌肉，就在本来就练它的那天给它加 2 组（约 4 分钟）。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

面向初学者、臀部优先的居家全身训练计划：每周 3 次（周一、周三、周五），只需哑铃和一张训练凳。臀肌每周约 12 组（单腿臀推每周 2 次、高脚杯深蹲、罗马尼亚硬拉、保加利亚剪蹲），股四头肌和腘绳肌各 6 组，上半身组数较少。有了单腿臀推，家里的哑铃对臀肌来说能在更长时间内保持足够重。共 8 周：第 1 周为校准期（选择能保留 3 次余力的重量，即 RIR 3），第 2-8 周按 RIR 2 训练。进阶方法：先增加次数；等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，换用你手头下一档更重的哑铃。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

在 SmartWorkout 中免费记录这套计划

同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 居家哑铃 · 每周 3 天 · 臀部优先

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