加重ハンギングレッグレイズ
Weighted Hanging Leg Raise
筋力体幹
加重ハンギングレッグレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
加重ハンギングレッグレイズは、下腹部の筋肉、股関節屈筋群、腹斜筋を鍛える高度なコアエクササイズです。重りを加えることで強度が増し、コアの安定性と握力の強化がより求められます。このエクササイズは、懸垂バーにぶら下がり、足の間に重りを挟むか足首に重りを装着して脚を持ち上げることで行います。
やり方
- オーバーハンドグリップで肩幅に手を広げ、懸垂バーにぶら下がります。
- 体を完全に伸ばし、足が床から離れていることを確認します。
- 足の間にダンベルやウェイトプレートを固定するか、足首にウェイトを装着します。
- コアを締め、膝を曲げて胸の方へ引き上げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、コアがしっかりと締まっていることを確認します。
- 脚をゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 関節への負担を減らすために、肘は軽く曲げた状態を保ちましょう。
- 腹筋にしっかり効かせるために、動きをコントロールして行いましょう。
- 脚を振ったり勢いを使って持ち上げるのは避けましょう。
- 頭は中立の位置を保ち、過度に上や下を見ないようにしましょう。
- この運動に慣れていない場合は、まずはウェイトなしでフォームを習得しましょう。
- バーをしっかり握って滑らないように注意しましょう。
- 脚を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 脚をコントロールして持ち上げるのではなく、脚を振ってしまうこと。
- コアの筋肉を使わずに勢いで脚を持ち上げること。
- 骨盤を丸め上げずに、上体を後ろに倒して脚を持ち上げてしまうこと。
- 肩をすくめたり上げたりしてしまい、安定させられないこと。
- 下ろすときに脚を素早く落としてしまい、重りが揺れること。
- 脚を十分に高く持ち上げず、可動域を十分に使えていないこと。
- 重りの持ち方が不適切で、バランスを崩したり負担がかかったりすること。
- 背中を過度に反らせてしまい、下背部に負担がかかること。
おすすめの種目
加重ハンギングレッグレイズに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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