片手ケーブルハーフニーリングラットプルダウン

説明

片膝立ちでケーブルマシンに向かい、上のプーリーにつけたハンドルを片手で頭上から肩の前まで引き下ろして、広背筋を左右別々に鍛えます。主役は広背筋と大円筋で、小円筋もよく使われ、三角筋後部、棘下筋、僧帽筋下部が補助します。シートや太ももパッドがないぶん上体は自分で支えることになり、座って行うワンアームラットプルダウンより扱える重さは軽くなりますが、トップでのストレッチは長く、左右差にもすぐ気づけます。弱い側を底上げしたい人や、バーで引くと肩が窮屈な人に向いていて、背中の日には懸垂やラットプルダウンの後の2種目めに入れやすいメニューです。

やり方

1. ケーブルマシンの片側のプーリーをいちばん上まで上げ、シングルハンドル（Dハンドル）を付けます。
2. その支柱に向かってひざをつき、近めに構えます。腕を真上に伸ばしたとき、ケーブルが引く側の肩の少し前にほぼ垂直に下りる距離が目安です。床が硬ければひざの下にマットを敷きます。
3. 床につくのは引く腕と同じ側のひざです（右手で引くなら右ひざ）。そのひざは股関節の真下に置いてつま先を立て、反対の足は前に出して足裏全体をつけ、ひざを約90度に曲げます。
4. ハンドルはニュートラルグリップで、手のひらを頭のほうに向けて握り、腕を伸ばします。空いた手は前のひざに置きます。
5. 床についた脚のお尻を締めて肋骨を下げ、上体をひざの真上にまっすぐ立てます。セット中はこの姿勢から動かしません。
6. トップでは肩甲骨が耳のほうへ上がるのに任せ、わき腹が伸びるのを感じます。引くときは先に肩甲骨を下げ、それからひじを曲げます。
7. ひじを腰に向けて下ろし、手はケーブルに沿って肩の前をまっすぐ下ろします。ひじがあばらの横、手があごから鎖骨の高さに来たら0.5秒止めます。
8. 2〜3秒かけて腕がまっすぐ伸びるまで戻し、プレートは下に着けません。片側の回数を終えたら、腕とつくひざを入れ替えて同じ回数を行います。