片手ケーブルハイローイング

One-Arm High Row Cable

筋力プル

片手ケーブルハイローイングをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

片手ケーブルハイローイングは、上背部、特に広背筋、菱形筋、僧帽筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。このエクササイズは二次的に上腕二頭筋と前腕も使用します。ケーブルマシンのシングルハンドルアタッチメントを使用して行い、片側ずつトレーニングすることで筋肉のアンバランスを改善します。

やり方

ケーブルマシンの高いプーリーにシングルハンドルを取り付けます。
足を肩幅に開いてマシンに向かって立ちます。
片手でハンドルを握り、手のひらを下に向けて、ケーブルにテンションがかかるように一歩後ろに下がります。
膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちながら腰から前傾します。
肩甲骨を引き寄せ、肘を曲げてハンドルを体に向かって引きます。
手が体の横に来たら一瞬停止し、肘が体に近いことを確認します。
腕をゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数を完了します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

動作中は背骨を中立の位置に保ち、腰への負担を避けましょう。
各ローイング動作で肩甲骨を背骨に向かってしっかりと寄せることに集中してください。
体幹をしっかりと使い、体の安定を保ち揺れを防ぎましょう。
勢いを使わず、引く動作と戻す動作の両方をコントロールしてください。
肘は体に近づけたままにして、背中の筋肉をしっかり使いましょう。
フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重くしていきましょう。

よくある間違い

重すぎる重量を使用し、体が揺れたり急な動きになったりする。
肩を上げてしまい、首に不必要な緊張を引き起こす。
肩甲骨を完全に引き寄せず、背中の筋肉への刺激が減る。
上体を安定させずに回旋させてしまい、ターゲットとなる筋肉から負荷が逸れる。
腕で引っ張ってしまい、背中の筋肉に集中できず効果が制限される。
過度に後ろに傾き、コアの安定性と姿勢が損なわれる。
エキセントリックフェーズをコントロールせず、筋肉から負荷が抜けてしまう。
足の位置が近すぎてバランスと安定性が低下する。
ケーブルの位置が低すぎたり高すぎたりして、可動域に影響を与える。
手首を曲げてしまい、負担や不快感を引き起こす可能性がある。

おすすめの種目

片手ケーブルハイローイングに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。