ケトルベルデッドリフト
Kettlebell Deadlift
筋力ファンクショナル
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説明
ケトルベルデッドリフトは、臀部、ハムストリングス、腰部を含む体の背面の筋群を鍛える多関節種目です。正しいヒップヒンジの動きで、ケトルベルを床から持ち上げて立ち上がります。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを足の間に置きます。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張ったまま、お尻を後ろに引いて股関節から体を前に倒します。
- 両手でケトルベルのハンドルを握り、肩がケトルベルの真上かやや前に来るようにします。
- コアを引き締め、かかとで床を押しながら、股関節と膝を同時に伸ばしてケトルベルを持ち上げます。
- ケトルベルを太ももの前に持ったまま、肩を後ろに引き、胸を張って完全に立ち上がります。
- 股関節から体を前に倒し、ケトルベルをコントロールしながら床に下ろします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背骨をニュートラルに保ち、怪我を防ぎましょう。
- かかとで床を押すことに集中して、体の背面の筋群を効果的に使いましょう。
- 膝は軽く曲げたままにし、過度なスクワット動作は避けましょう。
- てこが効きやすいように、リフト中はケトルベルを体の近くに保ちましょう。
- 最初は軽い重量でフォームを習得し、その後徐々に重い負荷に進みましょう。
- ケトルベルを下ろすときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐きましょう。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保てず、背中が丸まる。
- リフト中に膝が内側に入る。
- ケトルベルを体から遠くに置いてスタートする。
- 腕で持ち上げようとし、股関節の力を使わない。
- 動作中にコアをしっかり使わない。
- 肩でケトルベルを引き上げ、股関節を伸ばす力を使わない。
- スタンスが狭すぎたり広すぎたりして、バランスが悪くパワーも出ない。
- 膝を過度に曲げてデッドリフトをスクワットにしてしまう。
- リフトのトップで股関節を伸ばしきらない。
- ケトルベルをコントロールせずに落とす。
おすすめの種目
ケトルベルデッドリフトに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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