バンドアップライトロウ
Band Upright Row
別名：チューブアップライトロウ、チューブアップライトロー、バンドアップライトロー
筋力プル
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説明
バンドアップライトロウは、肩と上背部をターゲットにした種目で、主に三角筋と僧帽筋を鍛えます。レジスタンスバンドを使うため動作の中で負荷が変化し、筋力トレーニングに幅広く取り入れやすい種目です。
やり方
- 足を肩幅に開き、レジスタンスバンドの中央に立ちます。
- バンドの端をオーバーハンドグリップで持ち、腕を太ももの前でまっすぐ下に伸ばします。
- 背筋をまっすぐに保ち、エクササイズ中はコアをしっかりと引き締めます。
- 肘を曲げてバンドを引き上げ、手をあごの方へ持ち上げます。
- 動作の頂点で肘が手首よりも高くなるようにします。
- 頂点で一瞬停止し、ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 腰への負担を防ぐために、背骨をニュートラルに保ちましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、手ではなく肩で引き上げる意識を持ちましょう。
- 効果を高めるために、上げる動作と下げる動作の両方をコントロールしましょう。
- 勢いを使わず、動きをゆっくりとコントロールして筋肉にしっかり効かせましょう。
- 肩の筋肉を正しく使うために、肘から先に上げるように動かしましょう。
- 足の位置を変えたり、強さの違うバンドを使ったりして、張力を調整しましょう。
よくある間違い
- バンドを引き上げすぎて肩のインピンジメントを引き起こす。
- 動作をコントロールせず勢いを使い、筋肉に効きにくくなる。
- 手首を曲げてしまい、関節に負担をかける。
- バンドの中央からずれて立ち、左右の張力が不均等になる。
- 肘を手首より高く保てず、肩に効きにくくなる。
- 背中を丸めて姿勢と体幹の安定性を損なう。
- 強すぎるバンドを使い、負荷を優先してフォームを犠牲にする。
- いちばん下でバンドをたるませてしまい、筋肉を最後まで収縮させられない。
おすすめの種目
バンドアップライトロウに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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