シーテッドバーベルショルダープレス
Seated Barbell Shoulder Press
筋力プッシュ
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説明
シーテッドバーベルショルダープレスは、三角筋、特に三角筋前部を主に鍛える多関節種目であり、同時に上腕三頭筋や大胸筋上部も使用します。座った状態で行うため安定性が高く、肩の筋力強化と筋肥大に集中しやすいエクササイズです。
やり方
- 背もたれのあるベンチに座り、足を床にしっかりとつけて安定させます。
- 肩幅よりやや広めの順手でバーベルを握ります。
- バーベルをラックから持ち上げ、肘を曲げて手首の真下に肘が来るようにしながら肩の高さで保持します。
- コアを締めて、腕が完全に伸びきるまで（ただしロックしないように）バーベルを頭上に押し上げます。
- バーベルをゆっくりと肩の高さのスタート位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 持ち上げる際に背中が反らないよう、背中をベンチにしっかりと押し付けてください。
- 筋肉にしっかり効かせるために、エクササイズ中は動作をコントロールしてください。
- 肩への負荷を維持するために、動作の最上部で肘をロックしないようにしてください。
- 手首がまっすぐで前腕と一直線になるようにして、負担を減らしましょう。
- バーベルを押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸ってください。
よくある間違い
- 腰を過度に反らせることで脊椎に負担をかける。
- コアを使わず、体が不安定になって姿勢が崩れる。
- 肘を外側に開きすぎて、肩に効きにくくなる。
- バーベルを頭の後ろに下げすぎて、肩のインピンジメントを起こすおそれがある。
- 筋肉の収縮をコントロールせず勢いでバーベルを持ち上げる。
- 手首をバーベルの真下に合わせず手首に負担をかける。
- バーをあごよりかなり上で止めてしまい、可動域が狭くなる。
- 肩甲骨を下げて寄せておかず、肩の動きが悪くなる。
- バーを握る幅が広すぎてコントロールしにくくなり、肩に負担がかかる。
おすすめの種目
シーテッドバーベルショルダープレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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