インクラインチェストサポーテッドダンベルラテラルレイズ
Dumbbell Incline Chest Supported Lateral Raises
筋力
インクラインチェストサポーテッドダンベルラテラルレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
インクラインチェストサポーテッドダンベルラテラルレイズは、三角筋後部と僧帽筋中部を鍛えるアイソレーションエクササイズで、三角筋中部が補助として働きます。インクラインベンチにうつ伏せになることで勢いが使えず、肩の後ろ側と上背部の力で持ち上げます。肩の後ろ側を鍛え、姿勢を改善するのに役立ちます。
やり方
- インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらがお互いを向く）にします。
- 胸をベンチにつけてうつ伏せになり、足は床にしっかりとつけます。
- 肘をわずかに曲げたまま、腕を床に向かって伸ばします。
- コアを引き締め、腕が床と平行になるまでダンベルを横に持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、肩甲骨を寄せることに集中します。
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 首を中立の位置に保ち、負担を避けましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、コントロールした動きを意識しましょう。
- 勢いを使わず、背中や腕ではなく肩で持ち上げましょう。
- 関節を保護するために、エクササイズ中は肘を軽く曲げたままにしましょう。
- 重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 正しいフォームを確保するために、軽い重りから始めて徐々に重いダンベルに進みましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使い、筋肉でコントロールせずに勢いで持ち上げてしまうこと。
- 胸がベンチから離れてしまい、安定性が低下して肩に負荷を集中できなくなること。
- ダンベルを高く上げすぎて、肩関節に不必要な負担をかけてしまうこと。
- 肘を過度に曲げてしまい、ロウの動きになって三角筋後部への負荷が減ってしまうこと。
- 手首を中立の位置に保てず、手首の負傷リスクが高まること。
- 体幹を使わず、エクササイズ中の全体的な安定性が欠けてしまうこと。
- ダンベルを持ち上げるのではなく振ってしまい、動作の効果が減少すること。
- 肩を下げて後ろに引いた状態を保たず、肩のインピンジメントリスクが高まること。
- 動作を速く行いすぎて、筋肉に効きにくくなり、コントロールも失われること。
- ベンチの角度を適切に調整せず、狙った筋肉への効き方が変わってしまうこと。
おすすめの種目
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