シーテッドグッドモーニング
Seated Good Morning
筋力体幹
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説明
シーテッドグッドモーニングは、下背部、臀部、ハムストリングスを鍛える多関節種目です。背筋をまっすぐに保ちながら股関節から前屈し、座った状態で行うことで、体の背面の筋肉群に集中して鍛えられます。
やり方
- ベンチに座り、足を床にしっかりとつけて肩幅に開きます。
- バーベルを上背部に担ぎ、首に当たらないように注意します。
- コアを引き締め、胸を張ります。
- 深く息を吸い、股関節から前傾し、背中をまっすぐに保ち、頭を背骨と一直線にします。
- 上体を床とほぼ平行になるまで、または柔軟性が許す限り下ろします。
- 息を吐きながら、臀部とハムストリングスを収縮させて元の姿勢に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- バーベルが首に圧力をかけないように、上背部にしっかりと固定されていることを確認してください。
- 怪我を防ぐために、動作中は背骨をニュートラルに保ちましょう。
- 正しい筋肉群を使うために、腰を曲げるのではなく股関節をヒンジのように動かすことに集中してください。
- 勢いを使わず、下ろす動きも戻す動きもコントロールして、筋肉にしっかり効かせましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでください。
- 運動中の安定性を保つために、足をしっかりと床につけておきましょう。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保たず、背中を丸めてしまうこと。
- 膝が内側に入って安定性が低下すること。
- 前に倒れすぎてバランスを失うこと。
- 体幹を使わず、コントロールが悪くなること。
- コントロールせずに勢いを使ってしまうこと。
- 足幅が狭すぎて可動域が制限されること。
- 胸を張らず、腰に負担がかかること。
- 腰を過度に反らせて怪我のリスクを高めること。
- 股関節の位置を固定せず、ずれが生じること。
- 臀部とハムストリングスを使わないこと。
おすすめの種目
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