オルタネイトダンベルハンマーフロントレイズ

Dumbbell Alternate Hammer Front Raise

筋力

オルタネイトダンベルハンマーフロントレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

オルタネイトダンベルハンマーフロントレイズは、ダンベルをハンマーグリップで持ち、交互に体の前方に持ち上げる立位のアイソレーション種目です。主に三角筋前部を鍛え、補助的に三角筋中部、大胸筋上部、僧帽筋にも効きます。肩の強化と安定性の向上に役立ちます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらが互いに向き合う）で握ります。
肘をわずかに曲げた状態で、腕を伸ばして体の横に下ろしておきます。
体幹に力を入れ、動作中は背筋をまっすぐに保ちます。
片方のダンベルを手のひらを内側に向けたまま、肩の高さまで前に上げます。
ダンベルをコントロールしながら元の位置にゆっくり下ろします。
最初のダンベルを下ろすと同時に、反対側のダンベルを肩の高さまで上げます。
目標の回数分、腕を交互に動かし続けます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

筋肉にしっかり効かせ、怪我を防ぐために、動作をコントロールすることを意識しましょう。
重りを持ち上げる際に振り回したり勢いを使ったりせず、正しいフォームを崩さないでください。
首の緊張を防ぐために肩を下げてリラックスさせましょう。
ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
フォームを習得するために軽い重さから始め、徐々に重い負荷に進んでください。
手首はまっすぐにして、前腕と一直線に保ちましょう。

よくある間違い

体を揺らしたり勢いを使ったりして重りを持ち上げ、筋肉でコントロールできていない。
ダンベルを肩の高さより上まで持ち上げすぎて、肩関節に負担がかかる。
肘を曲げてしまい、狙った筋肉への効果が下がる。
体を後ろに傾けすぎて、負荷が肩から腰に移ってしまう。
手首をまっすぐに保たず、手首の関節に余計な負担がかかる。
コアを使わず、姿勢が崩れて動作中の安定性が下がる。
交互ではなく両腕を同時に上げてしまい、疲れてフォームが崩れやすくなる。
重すぎる重量を使い、フォームが崩れて怪我のリスクが高まる。

おすすめの種目

オルタネイトダンベルハンマーフロントレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。