プレートフロントレイズドライブ

説明

プレートの縁を両手で持ち、腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げ、そこでハンドルを切るように左右へ回してから下ろす、三角筋の前部と中部を鍛えるフロントレイズです。いちばん働くのは三角筋の前部で、プレートを上げている間は中部もしっかり使われます。回すたびに、上を通る手の側の肩に少し多く負荷がかかります。骨盤と胸は常に正面を向いたままで、回すのはプレートだけです。プレート1枚あればできるので、自宅や混んだジムでの肩のウォームアップや仕上げに向いています。

やり方

1. 縁をしっかり握れる重さのプレートを選びます。背すじを伸ばして立ち、足幅は腰幅から肩幅、ひざは軽くゆるめます。
2. プレートの縁を時計の3時と9時の位置で握り、手のひらを向かい合わせにして指を縁にかけます。腕を伸ばし、プレートを太ももの前で水平に持ちます。
3. 肋骨を下げ、お腹とお尻を軽く締めます。肩は耳から遠ざけ、視線は正面です。
4. ひじをほぼ伸ばしたまま、約2秒かけて弧を描くように持ち上げ、手が肩の高さに来たら止めます。途中でプレートが立ち、トップでは面が自分のほうを向きます。
5. ハンドルを切るように左へ4分の1回転させます。右手が上を通り、左手は下へ回ります。そこから中央に戻します。
6. 同じだけ右へ回し（左手が上）、また中央へ戻します。おへそと胸は正面を向いたまま、腕は長く肩の高さのままにして、息は止めずに続けます。
7. 2〜3秒かけて太ももの前まで下ろします。持ち上げて左右に1回ずつ回したら1レップで、セットは必ず下ろした位置で終えます。