ケーブルシーテッドロー ニュートラルグリップ

説明

シーテッドロー用のケーブルマシンに座り、肩幅の縦グリップを手のひらが向かい合う形で握って、上体を垂直にしたまま肋骨の下のあたりへ引き、背中の中部と三角筋後部を鍛えます。メインで使われるのは僧帽筋中部と三角筋後部で、肩甲骨の上にある棘下筋と小円筋、僧帽筋下部も大きく関わります。僧帽筋上部や広背筋、腕橈骨筋は補助程度です。狭いVハンドルでひじを締めてお腹へ引くシーテッドケーブルロー ニュートラルグリップより手幅が広く、ひじが体から20〜40度ほど離れて後ろへ動くため、広背筋より背中の中部と肩の後ろに負荷が集まります。手首やひじにやさしい握りで、シートとフットプレートが姿勢を決めてくれるので、初心者でも覚えやすい種目です。

やり方

1. 両端に縦向きのグリップがつき、中央にパッドのあるゆるく曲がったバー（グリップの間隔は肩幅くらい）をケーブルにつけます。このバーがなければ、Dハンドルを2つつけて肩幅で握っても代わりになります。
2. ウエイトスタックの方を向いて座り、足をフットプレートに置いてひざを軽く曲げます。手のひらを向かい合わせてグリップを握り、腕が伸びて使う重りがスタックから浮くまでシートの上を後ろへずれます。
3. 上体を垂直に起こし、胸を張って肋骨を軽く下げ、腰は丸めも反らせもしない位置にします。グリップは胸の下部くらいの高さで、ケーブルはほぼ水平です。
4. まず肩甲骨を後ろへ寄せ、続けてひじを曲げて上体より後ろまで引きます。上腕は体から20〜40度ほど離し、肩の高さまでは上げません。
5. グリップを肋骨の下のあたり、おへそよりかなり上まで引いたら、肩甲骨を寄せて少し下げた状態で1秒止めます。
6. 2〜3秒かけて腕が伸びるまで戻し、肩甲骨だけを少し前へ出します。レップの間も重りはスタックに下ろさず、セットを終えた後はひざを曲げ、背中をまっすぐにしたままバーをフットプレートの近くまで戻してから手を離します。