ペンドレイロウ

Pendlay Row

筋力プル

ペンドレイロウをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

ペンドレイロウは、バーベルを使用して上背部、広背筋、僧帽筋を鍛えるエクササイズです。床に置いたバーを静止した状態から引くため、厳格なフォームと爆発的なパワーを重視し、背中の筋力と筋肉量を効果的に増やせる種目です。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、前方の床にバーベルを置きます。
股関節と膝を曲げて上体を床とほぼ平行になるまで下げ、背骨を中立の状態に保ちます。
バーベルを肩幅より少し広めの順手で握ります。
コアを締め、肩甲骨を引き寄せます。
肘を体に近づけたまま、バーベルを床から下胸部まで爆発的に引き上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、コントロールしながらバーベルを床に戻します。
姿勢をリセットし、目標の回数繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は背中をまっすぐに保ち、怪我を防ぎましょう。
少し前方の床を見て、頭をニュートラルな位置に保ちましょう。
手ではなく肘を使って引くことに集中し、背中の筋肉をより効果的に使いましょう。
バーベルを下ろすときも動作をコントロールし、筋肉に負荷をかけ続けましょう。
フォームを完璧にするために、まずは軽い重量から始めて徐々に重くしていきましょう。
各レップ中はコアにしっかり力を入れ続け、体を安定させましょう。

よくある間違い

筋肉でコントロールせず、勢いを使ってバーを持ち上げている。
背骨をニュートラルに保たず、背中が過度に丸まってしまう。
バーを高く持ち上げすぎて、肩に負担がかかっている。
腰が上がってしまい、背中の筋肉への負荷が減っている。
レップ間でバーを完全に床に戻さず、可動域が部分的になっている。
コアを使っていないため、不安定でパワーが低下している。
腕で引っ張ってしまい、背中の筋肉から動きを始めていない。
足の位置が狭すぎて、バランスと安定性が損なわれている。
肘を体に近づけていないため、肩にストレスがかかっている。

おすすめの種目

ペンドレイロウに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。