スミスベントオーバーロウ

説明

スミスマシンの中で前傾し、レールに沿って動くバーをひざの高さからおへその上あたりまで引いて、広背筋と背中の中部を狙います。おもに力を出すのは広背筋で、僧帽筋の中部・下部、菱形筋、肩甲骨まわりの小さな筋肉が肩甲骨を寄せ、三角筋後部と腕が補助します。バーは決まったレールを上下するのでバランスを取る必要がなく、バーが体のどこに当たるかは足の位置で決まります。ベントオーバーロウの姿勢を覚えたい初心者や、背中の日の最後に追い込みたいときにおすすめです。挙がらなくなっても、セーフティストッパーがバーを受け止めます。

やり方

1. セーフティストッパーを動作のいちばん下より数センチ低い位置（だいたいひざの高さ）に、フックを太ももの中ほどにセットします。
2. バーの後ろに立ち、足は腰幅にします。前傾したときにバーが肩の真下にぶら下がり、太ももに当たらない距離を選びます。
3. オーバーハンドで、親指もバーに回して握ります。手は太もものすぐ外側、幅は肩幅かやや広めです。
4. バーをフックから外し、ひざを軽くゆるめてお尻を後ろへ引き、上体を約45°まで倒します。お腹を固め、背中は平ら、目線は足の少し先の床です。
5. 腕が伸びきった状態から、まず肩甲骨を寄せ、続けてひじを体から30〜45°の角度で上・後ろへ引きます。バーが肋骨のすぐ下のお腹に触れたらトップです。
6. 上で1秒止めてから、約2秒かけて腕が伸びるまで下ろします。どのレップでも頭の高さは変えません。
7. 最後のレップが終わったら、背中を平らにしたままバーをフックに戻します。