ワイドグリップチェストサポーテッドローイング

説明

胸をパッドに当てて座り、外側の横向きハンドルを順手で握ってひじを外へ開きながら胸の下まで引き、腰に負担をかけずに上背部と肩の後ろを強化します。おもに力を出すのは肩甲骨の背面にある棘下筋・小円筋・大円筋、肩甲骨の間から下にかけての僧帽筋中部・下部、そして三角筋後部で、広背筋は補助程度です。縦のハンドルでひじを体に寄せて引くチェストサポーテッドマシンローイングに比べると、ひじが開く分だけ負荷が上背部に集まります。パッドが上体を固定するので反動が使えず、前かがみの姿勢をまだ保てない初心者や、スクワットやデッドリフトの後で腰を休ませたい日にぴったりです。

やり方

1. チェストパッド付きのローイングマシンを使います。ウエイトスタック式でもプレート式でもかまいません。シートは、胸をパッドにつけたときにハンドルが肩から胸の上部の高さに来るよう合わせます。
2. パッドの前後位置は、腕をまっすぐ伸ばしてぎりぎりハンドルに届き、肩甲骨が前に開くところにします。
3. 背すじを伸ばして座り、胸をパッドにつけます。足はフットレストに乗せ、届かなければ床に置きます。
4. 内側の縦ハンドルではなく、外側の横向きハンドルを親指まで回して順手で握ります。手幅は肩幅よりはっきり広くなります。
5. まず肩甲骨を後ろへ寄せ、それからひじを曲げて後ろ斜め外へ引きます。わきの開きは体から45〜60度くらいです。
6. ひじが胴体のラインより後ろに出て、手が胸の下部の横に来るまで引いたら、肩甲骨を寄せたまま1秒止めます。息は引きながら吐きます。
7. 約2秒かけて、腕が伸びきり肩甲骨が前に開くまで戻します。上体はパッドについたまま動かしません。
8. 最後のレップが終わったら、ハンドルを前まで戻してウエイトを静かに下ろします。