ダンベル ロー・トゥ・ハイ フライ

説明

立った姿勢で両手のダンベルを太ももの横から前・上・内側へ大きな弧を描いて持ち上げ、顔の前で両手を合わせて、大胸筋上部と三角筋前部を強化する種目です。いちばん働くのは鎖骨のすぐ下にある大胸筋上部で、三角筋前部も最初から最後までしっかり使われ、胸の中央部が補助します。腕を真横に開くサイドレイズとも、両手が肩幅のまま前へ上がるフロントレイズとも違い、上がりながら両手が体の中心線へ寄っていくのが特徴です。使うダンベルは軽く、肩が深く引き伸ばされることもないので関節にやさしく、ダンベルしかない自宅トレーニングや初心者にもぴったりです。インクラインプレス前のウォームアップにも、胸やプッシュの日の最後の仕上げにも使えます。

やり方

1. ベンチで行うダンベルフライよりかなり軽い、フロントレイズで使う程度かそれより少し軽いダンベルを選びます。足を腰幅に開いてつま先をやや外へ向け、ひざは伸ばしてもロックせずに立ちます。
2. ダンベルは太ももの外側に下げ、手のひらを太ももに向けたニュートラルグリップでハンドルの中央を握ります。手首はまっすぐにし、肋骨を下げてお腹とお尻に軽く力を入れます。
3. ひじを軽く曲げ、肩を耳から遠ざけるように下げます。このひじの角度はセットの最後まで変えません。
4. 両方のダンベルを同時に、前・上・内側へ大きな弧を描いて運びます。下から大きなボールをすくい上げて抱きかかえるイメージで、手のひらは向かい合わせのまま回しません。
5. 動くのは肩関節だけで、ひじの角度も上体も変わりません。顔の前、目の高さで両手がほぼ触れ合い、上腕が肩の高さかやや上に来たら、約0.5秒胸の上部を締めます。
6. 約2秒かけて同じ弧をたどって下ろし、両手を離しながら太ももの横へ戻します。反動をつけずに次のレップに入り、最後のレップの後はひざを曲げてダンベルを床に置きます。