フロッグポンプ
Frog Pump
筋力ファンクショナル
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セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
フロッグポンプは、大臀筋、中臀筋、小臀筋を効果的に活性化するエクササイズです。仰向けになり、足の裏を合わせて膝を外側に開いたカエルのような姿勢で行います。このエクササイズは股関節の安定性と筋力を向上させ、下半身のトレーニングに非常に有効です。
やり方
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らにつけます。
- 足の裏を合わせて、膝を外側に開きます。
- 両手でダンベルを持ち、骨盤の上に乗せます。
- コアを引き締め、お尻の筋肉を使って腰を床から持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になるまで腰を上げます。
- お尻の筋肉をしっかりと締めながら、トップの位置で少しキープします。
- 腰をゆっくりと元の位置に戻しますが、床にはつけないようにします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中はお尻の筋肉を締め続けることに集中し、最大限に効かせましょう。
- 安定性を保ち腰を守るために、コアをしっかりと使い続けてください。
- 足は常に揃え、膝は広げたままの状態を維持しましょう。
- 動作はゆっくりとコントロールしながら行い、筋肉の働きを高めましょう。
- 腰を反らせず、背骨は常に中立に保ってください。
- 最初は軽いダンベルで始め、姿勢に慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
よくある間違い
- 足が体から遠すぎて、臀筋に効きにくくなっている。
- 膝が外側に開かず、股関節の外旋が制限されている。
- 腰を過度に反らせており、臀筋をうまく使えていない。
- 腰を高く持ち上げすぎて、臀筋から負荷が逃げている。
- 勢いを使って動作しており、筋肉に効きにくくなっている。
- 動作の頂点で臀筋をしっかりと締めていない。
- 膝が内側に倒れており、運動効果が減少している。
- 動作を速く行いすぎて、コントロールとフォームが損なわれている。
- 首の位置を中立に保っておらず、不必要な負担がかかっている。
おすすめの種目
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