インクラインバーベルワイドグリップローイング

Barbell Incline Wide Grip Row

筋力プル

インクラインバーベルワイドグリップローイングをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

インクラインバーベルワイドグリップローイングは、上背部、特に菱形筋、僧帽筋、三角筋後部をターゲットにした多関節種目です。二次的に上腕二頭筋と前腕も使用します。このエクササイズはインクラインベンチで行い、背中の上部を重点的に鍛えます。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
胸をベンチにつけて支え、足をしっかりと床に置いてうつ伏せの姿勢をとります。
肩幅よりやや広めのワイドオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
腕を完全に伸ばし、バーベルが真っ直ぐ下に垂れている状態から始めます。
肩甲骨を引き寄せ、肘を曲げてバーベルを胸に引き寄せます。
動作のトップで一瞬停止し、肩甲骨をしっかり寄せきっていることを確認します。
バーベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は背骨を中立の位置に保ち、腰への負担を防ぎましょう。
動作の最上部で肩甲骨をしっかりと寄せて、最大限の収縮を意識してください。
勢いを使わず、持ち上げる時も下ろす時も重量をコントロールしましょう。
動作の最下部では肘を軽く曲げたままにして、筋肉へのテンションを維持してください。
グリップはしっかり握りつつも、前腕の疲労を避けるために過度に強く握らないようにしましょう。

よくある間違い

フォームが崩れ、可動域が制限されるほど重すぎる重量を使用している。
胸がベンチから離れてしまい、不安定になる。
肘が肋骨の方へ内側に寄ってしまい、上背部と三角筋後部から負荷がそれている。
肩甲骨を寄せずに、肩を耳の方へすくめてしまっている。
肩甲骨を完全に引き寄せておらず、背中の筋肉に十分効いていない。
重量を急に動かして勢いを使い、コントロールが損なわれている。
背骨を中立の状態に保てず、腰に負担がかかっている。
バーを握りすぎて前腕が早く疲れてしまう。
手首をまっすぐに保たず、手首に不快感を引き起こしている。

おすすめの種目

インクラインバーベルワイドグリップローイングに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。