一周3练在家哑铃全身训练计划

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A哑铃高脚杯深蹲	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	双手竖着托住一只哑铃贴在胸前，向下坐到两膝之间。
4	B哑铃卧推	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	C哑铃中立握上斜凳划船	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	D哑铃罗马尼亚硬拉	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	臀部向后，膝盖微屈，哑铃贴着双腿；背部开始变圆之前停下。
7	E哑铃侧平举	2 × 10–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	F哑铃弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 个正式组 · ≈45 分钟

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A哑铃分腿蹲	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	组数和次数按单腿计算：一条腿做完再做另一条腿，然后休息。所以 B 日会比估计时间长几分钟。
4	B坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	C俯身双臂哑铃划船	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	背部平直，上身前倾。它排在没有硬拉的 B 日，所以下背部还没有疲劳。
6	D哑铃仰卧三头肌伸展	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
7	E哑铃弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	F死虫式	2 × 10–20	3 → 2	2-0-2-0	1:00	死虫式：下背部始终贴紧地面，对侧的手臂和腿慢慢放下。

16 个正式组 · ≈40 分钟

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A哑铃硬拉	3 × 8–12	3 → 2	2-1-1-0	2:00	和 A 日的罗马尼亚硬拉不同，这里要屈膝，把哑铃放到地面，背部保持平直。
4	B上斜哑铃卧推	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	C单臂哑铃划船	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
6	D哑铃高脚杯深蹲	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	双手竖着托住一只哑铃贴在胸前，向下坐到两膝之间。
7	E哑铃上斜后侧平举	2 × 10–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	F站姿单哑铃法式推举	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	双手握住一只哑铃举过头顶，再把它放到脑后，手肘朝前。

16 个正式组 · ≈45 分钟

全身 A全身 B全身 C

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逐周安排

不安排减量周：在这个训练量下，新手在两次训练之间就能恢复。如果连续两次训练都在退步，就安排一周轻松训练。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 哑铃高脚杯深蹲 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 哑铃卧推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 哑铃中立握上斜凳划船 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 哑铃罗马尼亚硬拉 2 × 8–12，RIR 2：两组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 哑铃分腿蹲 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 高脚杯深蹲（A 日和 C 日）和哑铃弯举（A 日和 B 日）在两天里的组数和次数都一样，所以不管是哪一天，每次训练都接着上一次往上加。这样高脚杯深蹲每周有两次加次数的机会。
• 在较轻的推举上，换一档哑铃就是很大的跳跃：推举从 8 kg 换到 10 kg 就重了 25%。刚加重后，你的次数会降回 8 次左右；如果低于 8 次，按下方的表格处理。
• 侧平举（A 日）和上斜后侧平举（C 日）每周练 1 次，次数范围 10-20，因为 6-8 kg 的哑铃再换下一对就重了 25-33%。这一轮里它们主要靠加次数进步；等两组都在 RIR 2 下做到 20 次，再换下一对哑铃。
• 8 周结束后，把第 1 周当作校准期，再练一轮：把第 8 周的一组输入下方的起始重量工具。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

A 日的弯举（B 日还会练）、B 日的死虫式或 C 日的法式推举可以不做：仰卧三头肌伸展和各种推举仍给三头肌每周 5 组。每少做一个动作约省 4-6 分钟；每天的前四个动作按原计划做。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

想练臀，在最短的 B 日最后加 2 组哑铃臀推（上背靠在训练凳上，哑铃放在髋部）：约 4 分钟。其他肌肉的话，只给它每周加 2-3 组，加在本来就练它的训练里。如果在健身房练，一周3练全身训练计划的臀腿优先版练得更多。

40 岁以上

每天第一个腿部动作之前多热身一会儿，头几周的深蹲和硬拉多留 1 次余力。休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

面向初学者的居家全身训练计划：每周 3 次（周一、周三、周五），每次约 55-60 分钟，只需哑铃和一张可调节训练凳，不需要杠铃和器械。共 8 周：第 1 周为校准期（选择能保留 3 次余力的重量，即 RIR 3），第 2-8 周按 RIR 2 训练。进阶方法：先增加次数；等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，换用你手头下一档更重的哑铃。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

在 SmartWorkout 中免费记录这套计划

同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 全身 · 每周 3 天 · 居家哑铃

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