一周4练在家哑铃上下肢分化训练计划
每周 2 次上肢训练和 2 次下肢训练，共 8 周，适合在家用哑铃和可调训练凳练的进阶训练者。
这是为在家训练改编的一周4练上下肢分化：只需要哑铃和一张能调平和上斜的可调训练凳，别的都不用。周一和周四练上半身，周二和周五练下半身，所以每个大肌群每周练 2 次。没有单杠和绳索，背部就做有凳支撑的单臂划船、俯卧上斜划船和哑铃仰卧上拉。没有腿弯举器械，两个下肢日都安排哑铃罗马尼亚硬拉来练腘绳肌和臀肌。大肌群每周 9-12 组，和健身房版一样，总共 76 个正式组，8 周以减量周结束。
| 分化方式 | 每周天数 | 水平 | 周数 | 分钟 | 每周组数 | 器材 | App 中 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 上下肢分化 | 4 | 进阶 | 8 | ≈40–45 | 76 | 哑铃, 自重, 可调节训练凳 | 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 · 居家哑铃 |
在 SmartWorkout 中免费记录这套计划
同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。
App 中：计划 → 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 · 居家哑铃
适合你，如果
- 你在家用哑铃和可调训练凳训练，而且重量每一两周才涨一次，而不是每次训练都涨。
- 你每周能练 4 天，每次约 40-45 分钟。
- 你的哑铃够重，罗马尼亚硬拉或哑铃深蹲做 12 次仍然吃力；可调哑铃最适合这套计划。
建议换一套，如果
- 你才练了几个月，或者每周只能练 3 天：请选一周3练在家哑铃全身训练计划。
- 你在健身房练：一周4练上下肢分化用杠铃、绳索和器械做同样的事。
每周安排
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 上肢 A | 下肢 A | 休息 | 上肢 B | 下肢 B | 休息 | 休息 |
漏练了一天？按顺序做下一次训练：App 会按顺序安排每次训练。
换成其他日子也可以，例如周一、周三、周五、周六。上肢和下肢交替进行，两种划船都有支撑，所以连续两天练没问题；只是不要四天连着练。
计划内容：第 1 周
第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。
节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A 哑铃卧推 | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | 把哑铃放在膝盖上，躺下的同时用膝盖把哑铃顶到起始位置；放下时也用同样的方法。 |
B 单臂哑铃划船 | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | 单膝和单手撑在训练凳上，这样下背部不受累，留给周二的罗马尼亚硬拉。 |
C 坐姿哑铃推举 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D 哑铃仰卧上拉 | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | 代替高位下拉：手臂几乎伸直，下放到背阔肌有拉伸感。 |
E1 哑铃仰卧三头肌伸展 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
E2 哑铃弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
19 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A 哑铃高脚杯深蹲 | 4 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | 胸前只抱一只哑铃，负荷有限，所以用 10-15 次。 |
B 哑铃罗马尼亚硬拉 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | 先用较轻的重量做 1 组试重组（不算计划里的组）。臀部向后，哑铃贴着双腿；背部开始变圆之前停下。 |
C 哑铃行走弓步蹲 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 每条腿 8-12 次。没有空间走？用替代动作里的后弓步。 |
D 哑铃俯卧腿弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:30 | 用双脚夹住一只哑铃。App 把它算作半组腘绳肌训练，所以图表显示 9 组；全额计算的话是 12 组。 |
E 哑铃站立提踵 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F 上斜板举腿 | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
18 个正式组 · ≈45 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A 上斜哑铃卧推 | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B 哑铃中立握上斜凳划船 | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | 胸口贴在上斜凳上：下肢 B 的前一天，下背部不受力。 |
C 仰卧哑铃飞鸟 | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
D1 哑铃侧平举 | 4 × 10–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | |
D2 哑铃上斜后侧平举 | 4 × 10–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E1 站姿单哑铃法式推举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
E2 坐姿斜板肱二头肌弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
24 个正式组 · ≈45 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A 哑铃深蹲 | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
| B哑铃罗马尼亚硬拉 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | 先用较轻的重量做 1 组试重组（不算计划里的组）。臀部向后，哑铃贴着双腿；背部开始变圆之前停下。 |
| C哑铃俯卧腿弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:30 | 用双脚夹住一只哑铃。App 把它算作半组腘绳肌训练，所以图表显示 9 组；全额计算的话是 12 组。 |
D 单腿坐姿哑铃提踵 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | 哑铃放在练习那条腿的膝盖上，前脚掌踩在台阶或杠铃片上；一条腿做完再做另一条。 |
| E上斜板举腿 | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
15 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息
免费记录这套计划
逐周安排
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 阶段 | 校准 | 提升 | 提升 | 提升 | 提升 | 提升 | 提升 | 减量 |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| 正式组 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 76 | 44 |
| 要做什么 | 找到你的重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 重量不变，组数减半 |
| 已完成: 上肢 A | ||||||||
| 已完成: 下肢 A | ||||||||
| 已完成: 上肢 B | ||||||||
| 已完成: 下肢 B |
第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。
仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。
计算示例：哑铃卧推
一位模拟训练者的示例数字，按本页的规则手动推算。
| 周 | 重量 | 每组次数 | RIR | 下次训练 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 24 kg | 8 · 8 · 8 · 8 | 3 | 校准完成：开始加次数 |
| 2 | 24 kg | 9 · 9 · 9 · 9 | 3 | 加次数 |
| 3 | 24 kg | 10 · 10 · 10 · 10 | 2 | 加次数 |
| 4 | 24 kg | 11 · 11 · 10 · 10 | 2 | 加次数 |
| 5 | 24 kg | 11 · 11 · 11 · 10 | 2 | 加次数 |
| 6 | 24 kg | 11 · 11 · 11 · 11 | 2 | 加次数 |
| 7 | 24 kg | 12 · 12 · 11 · 11 | 2 | 下周：减量 |
| 8 | 24 kg | 10 · 10 | 4 | 下一轮从 26 kg 开始 |
这套计划怎么渐进超负荷
适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。
- 哑铃卧推 4 × 8–12，RIR 2：全部 4 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
- 单臂哑铃划船 4 × 8–12，RIR 2：全部 4 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
- 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
- 哑铃仰卧上拉 2 × 10–15，RIR 2：两组都在 RIR 2 或更轻松时做到 15 次，下次训练就加 2 kg。
- 哑铃高脚杯深蹲 4 × 10–15，RIR 2：全部 4 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 15 次，下次训练就加 2 kg。
- 哑铃罗马尼亚硬拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
- 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
- 上面的规则按 2 kg 一档计算，但真正的加重幅度由你的哑铃决定：换成你手头的下一对；跳得多的话，就从接近范围下限的次数重新练上去。
- 当你最重的一对哑铃在目标 RIR 下做到范围上限时，保持这对哑铃，比范围多做 1-2 次，或者用 3 秒慢慢下放。下一轮 8 周开始时，把罗马尼亚硬拉换成替代动作里的 B 姿势罗马尼亚硬拉，它把大部分负荷放在一条腿上。
- 罗马尼亚硬拉、腿弯举和举腿在两个下肢日写法相同，所以每个都接着上一次的训练往上加，不管那是哪一天。其他动作都和上周同一天比较。
- 侧平举和后侧平举用 10-20 次，因为下一对轻哑铃可能重三分之一：换了之后要从 10 次左右重新开始。
下次训练怎么做
| 你记录的结果 | 下次训练 |
|---|---|
| 所有组都做到范围上限，并留有计划要求的余力 | 加一档重量 |
| 未到范围上限，留有计划要求的余力 | 重量不变，能加的组各 +1 次 |
| 余力比计划少 1 次 | 重量和次数不变：重复这次训练 |
| 有组低于范围，或目标为 RIR 2 时做到了 RIR 0 | 保持重量；如果有组低于范围，就减一档 |
| 连续 2 次训练没有进步 | 检查休息时间，RIR 是否如实；第 3 次仍无进步，减重约 10%，再练回来 |
你的起始重量
输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。
每块肌肉的每周训练量
常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。
- 胸部11 · 2次/周
- 背部10 · 2次/周
- 股四头肌11 · 2次/周
- 腘绳肌群9 · 2次/周
- 臀肌11.5 · 2次/周
- 三角肌中束7 · 2次/周
- 三角肌后束8 · 1次/周
- 肱二头肌6 · 2次/周
- 三头肌11 · 2次/周
- 三角肌前束9 · 1次/周
- 小腿肌群6 · 2次/周
- 腹肌4 · 2次/周
- 斜方肌8 · 1次/周
- 下背部6 · 2次/周
腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。
替代动作
在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。
| 计划中的动作 | 可替换为 |
|---|---|
| 哑铃卧推 把哑铃放在膝盖上，躺下的同时用膝盖把哑铃顶到起始位置；放下时也用同样的方法。 | 地面哑铃卧推, 锤式握法哑铃卧推, 单臂哑铃卧推 |
| 单臂哑铃划船 单膝和单手撑在训练凳上，这样下背部不受累，留给周二的罗马尼亚硬拉。 | 上斜凳哑铃宽划船, 俯身双臂哑铃划船 |
| 坐姿哑铃推举 | 坐姿阿诺德哑铃推举, 站姿哑铃肩推, 哑铃站姿交替推举 |
| 哑铃仰卧上拉 代替高位下拉：手臂几乎伸直，下放到背阔肌有拉伸感。 | 哑铃举腿仰卧上拉, 大猩猩划船 |
| 哑铃仰卧三头肌伸展 | 上斜哑铃三头肌伸展, 泰特推举 |
| 哑铃弯举 | 哑铃锤式弯举, 哑铃交替旋后弯举, 哑铃蜘蛛弯举 |
| 哑铃高脚杯深蹲 胸前只抱一只哑铃，负荷有限，所以用 10-15 次。 | 哑铃深蹲, 哑铃哥萨克深蹲 |
| 哑铃罗马尼亚硬拉 先用较轻的重量做 1 组试重组（不算计划里的组）。臀部向后，哑铃贴着双腿；背部开始变圆之前停下。 | 哑铃硬拉, B姿势罗马尼亚硬拉 |
| 哑铃行走弓步蹲 每条腿 8-12 次。没有空间走？用替代动作里的后弓步。 | 哑铃后弓步, 哑铃侧弓步 |
| 哑铃俯卧腿弯举 用双脚夹住一只哑铃。App 把它算作半组腘绳肌训练，所以图表显示 9 组；全额计算的话是 12 组。 | 滑动腿弯举 |
| 哑铃站立提踵 | 单腿提踵, 单腿坐姿哑铃提踵 |
| 上斜板举腿 | 死虫式, 仰卧交替屈膝卷腹, 下斜卷腹 |
| 上斜哑铃卧推 | 单臂哑铃上斜卧推, 锤式握法哑铃卧推 |
| 哑铃中立握上斜凳划船 胸口贴在上斜凳上：下肢 B 的前一天，下背部不受力。 | 上斜凳哑铃宽划船, 哑铃海豹划船 |
| 仰卧哑铃飞鸟 | 哑铃地板胸部飞鸟, 波利昆飞鸟 |
| 哑铃侧平举 | 哑铃坐姿侧平举, 单臂哑铃侧平举, 单臂哑铃上斜侧平举 |
| 哑铃上斜后侧平举 | 哑铃上斜T字提拉, 交替俯身哑铃反向飞鸟, 哑铃后束三角肌划船 |
| 站姿单哑铃法式推举 | 单臂过头三头肌伸展, 上斜哑铃三头肌伸展 |
| 坐姿斜板肱二头肌弯举 | 哑铃上斜锤式弯举, 哑铃上斜交替仰握弯举 |
| 哑铃深蹲 | 哑铃高脚杯深蹲, 哑铃哥萨克深蹲 |
| 单腿坐姿哑铃提踵 哑铃放在练习那条腿的膝盖上，前脚掌踩在台阶或杠铃片上；一条腿做完再做另一条。 | 哑铃站立提踵, 单腿提踵 |
调整计划
- 时间不够
- 去掉上肢 B（最长的一次，约 45 分钟）的哑铃飞鸟和两个下肢日的举腿；上肢 A 的三头肌和弯举超级组做两轮而不是三轮。每项能省约 2-4 分钟，所有复合动作都保留。
- 增肌或减脂
- 两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。
- 重点加强某块肌肉
- 只给这块肌肉每周加 2-3 组，分到本来就练它的几次训练里。App 的训练优先级设置会显示它进入哪个区间。
- 40 岁以上
- 热身稍微久一点，推举、深蹲和罗马尼亚硬拉多留 1 次余力，休息时间做足。大重量推举之后，把哑铃收回到膝盖上，而不是向两侧扔下。
App 中的同一套计划
App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：
面向中级训练者的居家上下肢分化，只需哑铃和一张可调节训练凳：上肢 A、下肢 A、上肢 B、下肢 B（周一、周二、周四、周五），每次约 55-65 分钟，每个大肌群每周练 2 次。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周复合动作按 RIR 2、孤立动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数；等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，换用你手头下一档更重的哑铃。
免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。
本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。
在 SmartWorkout 中免费记录这套计划
同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。
App 中：计划 → 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 · 居家哑铃