Übungsbibliothek
Über 1000 Übungen fürs Gym und für zu Hause. Jede hat ein Video, eine Anleitung, die häufigsten Fehler und die beanspruchten Muskeln. Wähle eine Muskelgruppe und zeig dir dann nur Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, an Maschinen, am Kabelzug, mit Widerstandsband oder mit Körpergewicht an.
Übungen nach Equipment
Aufwärmen und Mobilität
Häufige Fragen zu Übungen im Gym
Beginne mit Mehrgelenksübungen mit dem meisten Gewicht, etwa Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Rudern, und mache Isolationsübungen für einzelne Muskeln am Schluss. Die Übung am Anfang des Trainings wird meist am schnellsten stärker, also beginne mit der, in der du am meisten Fortschritt willst.
In den Workouts, die in der App SmartWorkout gespeichert werden, kommen diese Übungen am häufigsten vor: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust), Klimmzug (Rücken), Seitheben Kurzhantel (Schultern), Langhantel-Kniebeuge (Beine), Hip Thrust mit Langhantel (Gluteus), Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln (Bizeps), Trizepsdrücken am Kabelzug (Trizeps), Einarmige Handgelenkbeugung mit Kurzhantel (Unterarme), Crunch an der Bauchmaschine (Bauchmuskeln). Jede hat in der Übungsbibliothek ein Video und eine Anleitung.
Entscheidend ist die Zahl der Sätze pro Muskel und Woche, nicht die Zahl der Übungen. Laut einer Metaanalyse von 67 Studien (Pelland et al., 2025) wachsen Muskeln schon ab etwa 4 Sätzen pro Woche, den größten Effekt pro Satz bringen 5 bis 10 Sätze. Das ACSM empfiehlt in seinem Positionspapier von 2026 mindestens 10 Sätze pro Muskel und Woche. In der Praxis reichen 1 bis 3 Übungen pro Muskel in einem Training.
Bei gleicher Satzzahl pro Woche ändert die Trainingshäufigkeit am Muskelwachstum kaum etwas (Pelland et al., 2025). Am einfachsten trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche, dann verteilen sich 10 bis 20 Sätze auf zwei kürzere Einheiten.
Für den Muskelaufbau wirken beide ähnlich: In einer Metaanalyse von Haugen et al. (2023) unterschied sich das Muskelwachstum nach Training an Maschinen und mit freien Gewichten nicht signifikant. Die Kraft steigt am meisten in der Übungsart, die du trainierst. Maschinen erleichtern das Lernen einer Bewegung und sicheres Training nah am Muskelversagen, freie Gewichte trainieren die Stabilisation.
Ja, wenn die Übung schwer genug ist und du deine Sätze nah am Muskelversagen beendest. In einer Studie mit Anfängern von Kikuchi und Nakazato (2017) brachten Liegestütze ähnlich viel Brustmuskelwachstum und Kraft wie Bankdrücken mit vergleichbarer Last. In der Übungsbibliothek findest du 344 Übungen mit Körpergewicht.