Программа фулбади с гантелями дома 3 раза в неделю

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AГоблет-приседание с гантелью	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Держи одну гантель вертикально у груди и опускайся между коленями.
4	BЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CТяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DРумынская тяга с гантелями	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Таз назад, колени слегка согнуты, гантели близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
7	EРазведение гантелей в стороны	2 × 10–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈45 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AСплит-приседания с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Сеты и повторения — на каждую ногу: закончи одной ногой, потом другой, потом отдыхай. Из-за этого день B на несколько минут длиннее расчётного времени.
4	BЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CТяга гантелей в наклоне	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Спина ровная, корпус наклонён вперёд. Она стоит в день B, где нет становой тяги, так что поясница свежая.
6	DРазгибание трицепса лежа с гантелями	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
7	EСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FМертвый жук	2 × 10–20	3 → 2	2-0-2-0	1:00	Поясница прижата к полу; медленно опускай противоположные руку и ногу.

Рабочих сетов: 16 · ≈40 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AСтановая тяга с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	2-1-1-0	2:00	В отличие от румынской тяги в день A, сгибай колени и опускай гантели до пола с ровной спиной.
4	BЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CТяга гантели в наклоне одной рукой	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
6	DГоблет-приседание с гантелью	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Держи одну гантель вертикально у груди и опускайся между коленями.
7	EПодъем гантелей в стороны на наклонной скамье	2 × 10–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FФранцузский жим гантели из-за головы стоя	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	Держи одну гантель над головой двумя руками и опускай её за голову, локти смотрят вперёд.

Рабочих сетов: 16 · ≈45 мин

Всё тело AВсё тело BВсё тело C

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Без запланированной разгрузки: при таком объёме новички восстанавливаются между тренировками. Если две тренировки подряд идут хуже, сделай лёгкую неделю.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Гоблет-приседание с гантелью 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Румынская тяга с гантелями 2 × 8–12 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Сплит-приседания с гантелями 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Гоблет-приседания (дни A и C) и сгибание рук (дни A и B) идут с одинаковыми сетами и повторениями в оба дня, поэтому каждая тренировка продолжает предыдущую, какой бы день это ни был. Значит, в гоблет-приседаниях есть две возможности в неделю добавить повторение.
• В более лёгких жимах один шаг гантелей — большой скачок: с 8 до 10 кг в жиме сидя — это на 25% больше. Сразу после шага повторения откатываются к 8; таблица ниже подсказывает, что делать, если их становится меньше.
• Махи в стороны (день A) и махи на заднюю дельту (день C) идут раз в неделю на 10–20 повторений, потому что с гантелью 6–8 кг следующая пара тяжелее на 25–33%. В этом цикле в них будут расти в основном повторения; бери следующую гантель, когда оба сета дойдут до 20 повторений при RIR 2.
• После недели 8 пройди программу заново с калибровкой на неделе 1: введи сет с недели 8 в калькулятор стартовых весов ниже.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Пропусти сгибание рук в день A (оно повторится в день B), мёртвого жука в день B или французский жим в день C: разгибание рук лёжа и жимы всё равно дают трицепсу 5 сетов в неделю. Каждое пропущенное упражнение экономит около 4–6 минут; первые четыре упражнения каждого дня оставь как есть.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Для ягодиц добавь 2 сета ягодичного моста с гантелью (верх спины на скамье, гантель на тазу) в конце дня B, самой короткой тренировки: около 4 минут. Для любой другой мышцы добавь 2–3 сета в неделю только на неё в тренировки, где она уже работает. В зале можно пойти дальше: есть версия программы фулбади 3 раза в неделю с акцентом на ягодицы и ноги.

После 40

Разминайся чуть дольше перед первым упражнением на ноги каждого дня и первые несколько недель оставляй в приседаниях и тягах на одно повторение в запасе больше. Не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Домашняя программа фулбади для новичков: три тренировки на всё тело в неделю (пн, ср, пт), каждая около 55–60 минут, только с гантелями и регулируемой скамьёй, без штанги и тренажёров. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (подберите вес так, чтобы в запасе оставалось 3 повторения, RIR 3), недели 2–8 — RIR 2. Прогрессия: сначала добавляйте повторения; когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR, берите следующие по весу гантели из тех, что у вас есть.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Всё тело · 3 дня · Гантели дома

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play