一周4练女生上下肢分化训练计划：臀腿优先

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	在背部保持中立的前提下尽量蹲深；蹲得越深，臀肌练得越多。
4	B器械臀推	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	上背靠住靠垫，收下巴；用脚跟发力，每次在顶端停 1 秒。
5	C哑铃行走弓步蹲	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	每条腿 8-12 次；步子稍微迈大一点，训练重点会移向臀肌。
6	D坐姿腿弯举	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	E腿举机提踵	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

16 个正式组 · ≈45 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃卧推	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	如果你能做 10 次以上标准的引体向上，可以换成引体向上。
5	C坐姿划船	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1直杆三头肌下压	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2哑铃弯举	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	E跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

15 个正式组 · ≈35 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A杠铃臀推	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	上背靠在训练凳边缘，收下巴，肋骨下沉；在顶端停 1 秒。
4	B罗马尼亚硬拉	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	它排在臀推之后，所以开始时比平时稍轻一点。杠铃贴着双腿；背部开始变圆之前停下。
5	C坐姿腿弯举	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
6	D坐姿腿屈伸	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	E坐姿提踵	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	B器械胸托划船	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C1哑铃侧平举	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
6	C2绳索反向飞鸟	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	D坐姿髋外展	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	身体稍微前倾。图表把它算作半组臀肌训练：它主要练臀部侧面。
8	E跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 个正式组 · ≈35 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

下肢 A上肢 A下肢 B上肢 B

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逐周安排

第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 杠铃深蹲 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 器械臀推 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 哑铃行走弓步蹲 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 杠铃卧推 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 高位下拉 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 坐姿划船 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 杠铃臀推是下肢 B 的第一个动作，4 组 8-12 次，RIR 2。要让 4 组都做到 12 次需要时间，所以第一次加 2.5 kg 之前预计要先加好几周次数，可能要到 8 周的后段才会加重。
• 周一的臀推是另一个动作，用器械做，有自己的 3 × 8-12，RIR 1：两个臀推都只和各自的上一次训练比较。
• 自由重量复合动作（深蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃臀推、弓步蹲、卧推和哑铃推举）在 RIR 2 停下；器械和孤立动作在 RIR 1 停下，因为这类动作练到更接近力竭也比较安全。
• 坐姿腿弯举在两个下肢日写法相同，都是 4 × 10-15，RIR 1，所以不管是哪一天，它都接着上一次的训练往上加。
• 行走弓步蹲换下一对哑铃可能跳得太多：先用现在这对坚持一两周，每条腿比范围多做 1-2 次。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

先去掉可选的动作：下肢日的提踵，两个上肢日的绳索卷腹，以及上肢 A 的三头肌下压和弯举超级组。这样每次训练能省约 4-9 分钟，所有臀腿动作都保留。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

这里臀肌和腘绳肌每周已有 13-16 组，所以不要再加腿部训练。想加强其他肌肉，就在上肢日给它每周加 2-3 组，比如在上肢 B 加器械推胸来练胸。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

在家用哑铃和训练凳练的话，请选一周4练的在家哑铃上下肢分化：同样的分化方式，为这些器材设计，但没有额外的臀腿组数。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

面向中级训练者、臀腿优先的上下肢分化：下肢 A 侧重膝主导动作（深蹲、器械臀推、弓步蹲），上肢 A，下肢 B 侧重髋主导动作（杠铃臀推、罗马尼亚硬拉），上肢 B 最后做髋外展，安排在周一、周二、周四和周五。臀肌每周约 16 组，一半以上来自臀推和髋外展，腘绳肌 13 组，股四头肌 9 组，上半身组数较少，主要练背部和肩部。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周自由重量复合动作按 RIR 2、其余动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

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同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 · 臀腿优先

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