新手训练计划：从全身训练到分化训练
8 周分为 4 个部分，从每周 3 次全身训练过渡到每周 4 天的分化训练，每组、次数范围和 RIR 都写得清清楚楚。
这个计划带你依次体验四种最常见的训练分化，每种两周：先是每周 3 次全身训练，然后每周 4 次上下肢分化，再到推、腿、拉，最后是四分化。核心动作（深蹲、卧推、杠铃划船、推举、罗马尼亚硬拉和高位下拉）在每个部分都保留，所以重量可以延续，你也能在决定长期采用哪种分化之前把每种都试一遍。每次训练约 50-60 分钟。
| 分化方式 | 每周天数 | 水平 | 周数 | 分钟 | 每周组数 | 器材 | App 中 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 全身 → 分化 | 3–4 | 新手 | 8 | ≈25–35 | 51–74 | 杠铃, 器械, 哑铃, 自重 | 从全身到分化 |
在 SmartWorkout 中免费记录这套计划
同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。
App 中：计划 → 从全身到分化
适合你，如果
- 你刚开始去健身房，或在长时间中断后重新开始，想要一份两个月的计划。
- 你想在确定一种分化之前，先试试全身、上下肢、推拉腿和分化训练。
- 你每周可以训练 3-4 次、每次约 1 小时，并且能用杠铃。
建议换一套，如果
- 你更想 8 周都保持同一种分化：请选一周3练全身训练计划。
- 你已规律训练一年以上，重量增长变慢：请选进阶计划。
第 1 部分：第 1-2 周 · 全身
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 全身 | 休息 | 全身 | 休息 | 全身 | 休息 | 休息 |
漏练了一天？按顺序做下一次训练：App 会按顺序安排每次训练。
第 2 和第 4 部分在周一、周二、周四和周五训练。换成其他日子也可以，只要同一个大重量动作不连续两天出现。
计划内容：第 1 部分
每个部分的第 1 周为校准期：为每个次数范围的下限选择比第 2 周多保留 1 次余力的重量。RIR 列显示第 1 周 → 第 2 周。标为 12+ 的组表示尽可能多做，至少 12 次。
节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
A 杠铃深蹲 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
B 杠铃卧推 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
C 杠铃划船 | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
D 罗马尼亚硬拉 | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
E 站姿杠铃推举 | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
F 高位下拉 | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
G 曲杆杠铃肱二头肌弯举 | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
H 直杆三头肌下压 | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
18 个正式组 · ≈35 分钟
第 2 部分：第 3-4 周 · 上下肢
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 上肢 | 下肢 | 休息 | 上肢 | 下肢 | 休息 | 休息 |
计划内容：第 2 部分
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| A杠铃卧推 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| B杠铃划船 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| C站姿杠铃推举 | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| D高位下拉 | 3 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
E 上斜哑铃飞鸟 | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F 哑铃侧平举 | 2 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| G曲杆杠铃肱二头肌弯举 | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
H 绳索三头肌下压 | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
19 个正式组 · ≈35 分钟
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| A杠铃深蹲 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| B罗马尼亚硬拉 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
C 坐姿腿屈伸 | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
D 俯卧腿弯举 | 3 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
E 腿举机提踵 | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F 反向卷腹 | 2 × 12+ | – | – | 1:00 | |
G 坐姿器械卷腹 | 2 × 12+ | – | – | 1:00 |
18 个正式组 · ≈30 分钟
第 3 部分：第 5-6 周 · 推拉腿
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | 休息 | 腿部 | 休息 | Pull | 休息 | 休息 |
计划内容：第 3 部分
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| A杠铃卧推 | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
B 上斜哑铃卧推 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| C站姿杠铃推举 | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
| D哑铃侧平举 | 3 × 12–20 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
E 窄握卧推 | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
| F直杆三头肌下压 | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 |
16 个正式组 · ≈30 分钟
第 4 部分：第 7-8 周 · 四分化
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 胸部和三头肌 | 背部和二头肌 | 休息 | 腿部 | 肩部 | 休息 | 休息 |
计划内容：第 4 部分
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| A杠铃卧推 | 4 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
| B上斜哑铃卧推 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
C 器械胸部飞鸟 | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| D窄握卧推 | 3 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:00 | |
E 哑铃坐姿三头肌伸展 | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F 悬垂直腿抬高 | 2 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:00 |
16 个正式组 · ≈30 分钟
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| A杠铃划船 | 4 × 6–10 | 3 → 2 | – | 2:30 | |
B 绳索中立握高位下拉 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
C 坐姿划船 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:30 | |
D 绳索直臂背阔肌下拉 | 2 × 10–15 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
| E曲杆杠铃肱二头肌弯举 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | – | 1:00 | |
F 哑铃上斜锤式弯举 | 2 × 10–14 | 3 → 2 | – | 1:00 |
17 个正式组 · ≈30 分钟
免费记录这套计划
逐周安排
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 部分 | 全身 | 全身 | 上下肢 | 上下肢 | 推拉腿 | 推拉腿 | 四分化 | 四分化 |
| 阶段 | 校准 | 提升 | 校准 | 提升 | 校准 | 提升 | 校准 | 提升 |
| RIR | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 |
| 正式组 | 54 | 54 | 74 | 74 | 51 | 51 | 69 | 69 |
| 要做什么 | 找到你的重量 | 先加次数，再加重量 | 找到你的重量 | 先加次数，再加重量 | 找到你的重量 | 先加次数，再加重量 | 找到你的重量 | 先加次数，再加重量 |
| 已完成: 训练 1 | ||||||||
| 已完成: 训练 2 | ||||||||
| 已完成: 训练 3 | ||||||||
| 已完成: 训练 4 | – | – | – | – |
不安排减量周：在这个训练量下，新手在两次训练之间就能恢复。如果连续两次训练都在退步，就安排一周轻松训练。
仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。
这套计划怎么渐进超负荷
适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。
- 杠铃深蹲 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 杠铃卧推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 杠铃划船 2 × 8–12，RIR 2：两组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 罗马尼亚硬拉 2 × 10–14，RIR 2：两组都在 RIR 2 或更轻松时做到 14 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 站姿杠铃推举 2 × 8–12，RIR 2：两组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 高位下拉 2 × 10–14，RIR 2：两组都在 RIR 2 或更轻松时做到 14 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 孤立动作（8–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
- 每个部分都从 RIR 3 的校准周开始。只有新动作需要重新选重量，核心动作沿用上一部分的重量。
- 核心动作的次数范围从 8-12 次（第 1、2 部分）变为 6-10 次（第 3、4 部分）。范围降低时，重量增加约 5-10%，再把次数练回范围上限。
- 标为 12+ 的腹部训练组尽可能多做，至少 12 次。超过 20 次后，加大动作难度。
下次训练怎么做
| 你记录的结果 | 下次训练 |
|---|---|
| 所有组都做到范围上限，并留有计划要求的余力 | 加一档重量 |
| 未到范围上限，留有计划要求的余力 | 重量不变，能加的组各 +1 次 |
| 余力比计划少 1 次 | 重量和次数不变：重复这次训练 |
| 有组低于范围，或目标为 RIR 2 时做到了 RIR 0 | 保持重量；如果有组低于范围，就减一档 |
| 连续 2 次训练没有进步 | 检查休息时间，RIR 是否如实；第 3 次仍无进步，减重约 10%，再练回来 |
你的起始重量
输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。
每块肌肉的每周训练量
常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。
第 1 部分 · 全身
- 胸部9 · 3次/周
- 背部12 · 3次/周
- 股四头肌9 · 3次/周
- 腘绳肌群6 · 3次/周
- 臀肌15 · 3次/周
- 三角肌中束6 · 3次/周
- 三角肌后束3 · 0次/周
- 肱二头肌6 · 3次/周
- 三头肌13.5 · 3次/周
- 三角肌前束10.5 · 3次/周
- 小腿肌群–
- 腹肌–
- 斜方肌9 · 3次/周
- 下背部6 · 3次/周
第 2 部分 · 上下肢
- 胸部8 · 2次/周
- 背部12 · 2次/周
- 股四头肌10 · 2次/周
- 腘绳肌群12 · 2次/周
- 臀肌12 · 2次/周
- 三角肌中束8 · 2次/周
- 三角肌后束3 · 0次/周
- 肱二头肌4 · 2次/周
- 三头肌9 · 2次/周
- 三角肌前束9 · 2次/周
- 小腿肌群6 · 2次/周
- 腹肌6 · 2次/周
- 斜方肌9 · 2次/周
- 下背部6 · 2次/周
第 3 部分 · 推拉腿
- 胸部7 · 1次/周
- 背部9 · 1次/周
- 股四头肌8 · 1次/周
- 腘绳肌群6 · 1次/周
- 臀肌7.5 · 1次/周
- 三角肌中束6 · 1次/周
- 三角肌后束3 · 0次/周
- 肱二头肌5 · 1次/周
- 三头肌8.5 · 1次/周
- 三角肌前束7.5 · 1次/周
- 小腿肌群3 · 1次/周
- 腹肌2 · 1次/周
- 斜方肌8 · 1次/周
- 下背部3 · 1次/周
第 4 部分 · 四分化
- 胸部10.5 · 1次/周
- 背部12 · 1次/周
- 股四头肌9 · 1次/周
- 腘绳肌群6 · 1次/周
- 臀肌8.5 · 1次/周
- 三角肌中束10.5 · 1次/周
- 三角肌后束7.5 · 1次/周
- 肱二头肌5 · 1次/周
- 三头肌10.5 · 1次/周
- 三角肌前束10 · 1次/周
- 小腿肌群3 · 1次/周
- 腹肌5 · 2次/周
- 斜方肌10.5 · 2次/周
- 下背部3 · 1次/周
腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。
替代动作
在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。
调整计划
- 时间不够
- 去掉当天最后一个动作（通常是手臂或腹部），孤立动作各做 2 组。训练开头的核心动作保持不变。
- 增肌或减脂
- 两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。
- 重点加强某块肌肉
- 只给这块肌肉每周加 2-3 组，分到本来就练它的几次训练里。App 的训练优先级设置会显示它进入哪个区间。
- 40 岁以上
- 热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。
- 在家训练
- 有哑铃和训练凳的话，把每个器械动作换成替代动作里训练相同肌肉的哑铃动作，并在整整 8 周里一直用它。
App 中的同一套计划
App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：
共 8 周，分为 4 个阶段，每个阶段 2 周，从全身训练过渡到分化训练：第 1-2 周每周 3 次全身训练，第 3-4 周每周 4 次上肢 / 下肢，第 5-6 周推、腿、拉，第 7-8 周四分化（胸和肱三头肌、背和肱二头肌、腿、肩）。适合新手，也适合长期中断后重新开始训练的人。核心动作（深蹲、卧推、杠铃划船、推举、罗马尼亚硬拉、高位下拉）在每个阶段都保留，所以分化方式变了，重量仍然可以延续。每次训练约 50-60 分钟。每个阶段的第 1 周按 RIR 3 训练（选择能保留 3 次余力的重量），用来熟悉新动作，第 2 周按 RIR 2。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。标为 12+ 的组表示尽可能多做，至少 12 次。
免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。
本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。
在 SmartWorkout 中免费记录这套计划
同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。
App 中：计划 → 从全身到分化