杠铃动作155
杠铃是力量训练的基础：深蹲、硬拉、推举和划船。用杠铃最容易一点点地增加重量。 每个动作都有视频、动作要领、常见错误和目标肌肉。
胸肌杠铃动作
杠铃卧推
Barbell Bench Press力量训练 • 推类
上斜杠铃卧推
Incline Barbell Bench Press力量训练 • 推类
下斜杠铃卧推
Decline Barbell Bench Press力量训练 • 推类
杠铃拉森卧推
Barbell Larsen Press力量训练 • 推类
杠铃地板卧推
Barbell Floor Press力量训练 • 推类
杠铃仰卧上拉
Barbell Pullover力量训练 • 拉类
斯波托卧推
Spoto Press力量训练 • 推类
杠铃限位卧推
Pin Bench Press力量训练 • 推类
阻力带卧推
Bench Press With Resistance Band力量训练 • 推类
杠铃链条卧推
Barbell Bench Press with Chains力量训练 • 推类
停顿式杠铃卧推
Paused Bench Press力量训练 • 推类
杠铃颈前卧推
Barbell Guillotine Bench Press力量训练 • 推类
杠铃反握卧推
Barbell Reverse Grip Bench Press力量训练 • 推类
杠铃宽握卧推
Barbell Wide Grip Bench Press力量训练 • 推类
背部杠铃动作
杠铃划船
Barbell Bent Over Row力量训练 • 拉类
T杠划船
T-Bar Bent Over Row力量训练 • 拉类
杠铃反握俯身划船
Barbell Reverse Grip Bent Over Row力量训练 • 拉类
杠铃耸肩
Barbell Shoulder Shrug力量训练
彭德雷划船
Pendlay Row力量训练 • 拉类
单臂地雷管俯身划船
One-Arm Landmine Bent Over Row力量训练 • 拉类
上斜胸部支撑杠铃划船
Incline Chest Supported Barbell Row力量训练 • 拉类
海豹划船
Seal Row力量训练 • 拉类
杠铃后束三角肌划船
Barbell Rear Delt Row力量训练 • 拉类
窄握地雷杠划船
Close Grip Landmine Row力量训练 • 拉类
杠铃俯身划船（从支架开始）
Barbell Bent Over Row From Pin力量训练 • 拉类
杠铃背后耸肩
Barbell Shrug Behind The Back力量训练 • 拉类
六角杠铃耸肩
Trap Bar Shrugs力量训练 • 拉类
杠铃上斜宽握划船
Barbell Incline Wide Grip Row力量训练 • 拉类
耶茨划船
Yates Row力量训练 • 拉类
肩部杠铃动作
站姿杠铃推举
Barbell Overhead Press力量训练 • 推类
坐姿杠铃肩推
Seated Barbell Shoulder Press力量训练 • 推类
杠铃肩宽握直立划船
Barbell Shoulder Grip Upright Row力量训练 • 拉类
跪姿单臂地雷管推举
One-Arm Landmine Kneeling Shoulder Press力量训练 • 推类
杠铃颈后肩推举
Barbell Behind Neck Shoulder Press力量训练 • 推类
杠铃宽握直立划船
Barbell Wide Grip Upright Row力量训练 • 拉类
单臂地雷杠站姿肩推
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press力量训练 • 推类
杠铃窄握直立划船
Barbell Narrow Grip Upright Row力量训练 • 拉类
杠铃前平举
Barbell Front Raise力量训练 • 推类
单臂地雷半跪姿肩推
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press力量训练 • 平衡训练
杠铃借力推举
Barbell Push Press力量训练 • 爆发力
负重伐木式
Weighted Woodchopper力量训练 • 核心
杠铃地雷侧平举
Landmine Lateral Raise力量训练 • 平衡训练
海啸式过顶推举
Tsunami Overhead Press力量训练 • 推类
杠铃后侧三角肌提拉
Barbell Rear Delt Raise力量训练 • 拉类
力量挺举
Power Jerk力量训练 • 爆发力
双手地雷管推举
Two-Arm Landmine Press力量训练 • 推类
杠铃悬垂高拉
Barbell Hang High Pull力量训练 • 爆发力
地面坐姿杠铃推举
Barbell Z Press力量训练 • 推类
杠铃布拉德福德推举
Barbell Bradford Press力量训练 • 推类
地雷管维京式推举
Landmine Viking Press力量训练 • 推类
腿部杠铃动作
杠铃深蹲
Barbell Squat力量训练 • 功能性
传统硬拉
Deadlift力量训练 • 拉类
前蹲
Front Squat力量训练 • 功能性
杠铃直腿硬拉
Barbell Straight Leg Deadlift力量训练 • 拉类
六角杠铃硬拉
Trap Bar Deadlift力量训练 • 功能性
杠铃提踵
Barbell Calf Raise力量训练
杠铃行走弓步蹲
Barbell Walking Lunges力量训练 • 平衡训练
泽奇深蹲
Zercher Squat力量训练 • 功能性
低杠深蹲
Lowbar Squat力量训练 • 功能性
杠铃反向弓步蹲
Barbell Reverse Lunges力量训练 • 平衡训练
箱式深蹲
Box Squat力量训练 • 功能性
杰斐逊弯曲
Jefferson Curl力量训练 • 灵活性
骑行者深蹲
Cyclist Squat力量训练 • 功能性
杠铃保加利亚分腿蹲
Barbell Bulgarian Squat力量训练 • 平衡训练
抓举
Snatch力量训练 • 爆发力
高翻
Power Clean力量训练 • 爆发力
高杠深蹲
High-Bar Squat力量训练 • 功能性
杠铃架上硬拉
Barbell Rack Pull力量训练 • 拉类
赤字硬拉
Deficit Deadlift力量训练 • 拉类
杠铃台阶上步
Barbell Step-up力量训练 • 平衡训练
杠铃相扑深蹲
Barbell Sumo Squat力量训练 • 功能性
单腿硬拉
Single-Leg Deadlift力量训练 • 平衡训练
悬垂高翻
Hang Power Clean力量训练 • 爆发力
抓举拉高
Snatch Pull力量训练 • 爆发力
地雷深蹲
Landmine Squat力量训练 • 功能性
下蹲翻
Clean Squat力量训练 • 爆发力
杠铃哥萨克深蹲
Barbell Cossack Squat力量训练 • 平衡训练
挺举
Clean and Jerk力量训练 • 爆发力
杠铃哈克深蹲
Barbell Hack Squat力量训练 • 推类
杠铃推举深蹲
Barbell Thruster力量训练 • 爆发力
杠铃分腿蹲
Barbell Split Squat力量训练 • 平衡训练
相扑深蹲
Sumo Squat力量训练 • 功能性
杠铃过头深蹲
Barbell Overhead Squat力量训练 • 平衡训练
长凳前蹲
Bench Front Squat力量训练 • 功能性
安德森深蹲
Anderson Squat力量训练 • 功能性
杠铃限位深蹲
Pin Squat力量训练
杠铃限位前蹲
Pin Front Squat力量训练 • 功能性
杠铃前弓步蹲
Barbell Forward Lunge力量训练 • 平衡训练
力量抓举
Power Snatch力量训练 • 爆发力
悬垂抓举
Hang Snatch力量训练 • 运动技能
杠铃停顿深蹲
Paused Squat力量训练 • 功能性
六角杠铃跳跃深蹲
Trap Bar Jump Squat增强式训练 • 爆发力
分腿挺举
Split Jerk力量训练 • 爆发力
悬垂下蹲翻
Hang Clean力量训练 • 爆发力
安全杠深蹲
Safety Bar Squat力量训练 • 功能性
翻举式硬拉
Clean Deadlift力量训练 • 拉类
杠铃跪姿深蹲
Barbell Kneeling Squat力量训练 • 功能性
翻举拉
Clean Pull力量训练 • 爆发力
抓举握距硬拉
Snatch Grip Deadlift力量训练 • 拉类
肌肉翻举
Muscle Clean力量训练 • 爆发力
泽奇深蹲静力保持
Zercher Squat Hold力量训练 • 等长训练
杠铃过顶分腿蹲
Barbell Overhead Split Squat力量训练 • 平衡训练
抓举平衡
Snatch Balance力量训练 • 爆发力
臀部杠铃动作
杠铃臀推
Barbell Hip Thrust力量训练 • 功能性
罗马尼亚硬拉
Romanian Deadlift力量训练 • 拉类
相扑硬拉
Sumo Deadlift力量训练 • 拉类
单腿罗马尼亚硬拉
Single Leg Romanian Deadlift力量训练 • 平衡训练
杠铃早安式
Barbell Good Morning力量训练
杠铃臀桥
Barbell Glute Bridge力量训练 • 功能性
杠铃台阶后弓步
Barbell Rear Lunge On Step力量训练 • 平衡训练
臀推
Hip Thrust力量训练 • 功能性
垫块硬拉
Deadlift from Blocks力量训练 • 拉类
前脚抬高分腿蹲
Split Squat Front Foot Elevated力量训练 • 平衡训练
髋关节铰链动作
Hip Hinge力量训练 • 功能性
坐姿早安式
Seated Good Morning力量训练 • 核心
相扑式罗马尼亚硬拉
Sumo Romanian Deadlift力量训练 • 拉类
杠铃地雷管罗马尼亚硬拉
Landmine Romanian Deadlift力量训练 • 拉类
相扑硬拉短拉
Sumo Deadlift with Short Pull力量训练 • 爆发力
肱二头肌杠铃动作
杠铃弯举
Barbell Biceps Curl力量训练 • 拉类
曲杆牧师凳弯举
EZ-Bar Preacher Curl力量训练 • 拉类
曲杆杠铃肱二头肌弯举
EZ-Bar Biceps Curl力量训练 • 拉类
杠铃牧师凳弯举
Barbell Preacher Curl力量训练 • 拉类
曲杆蜘蛛弯举
EZ-Bar Spider Curl力量训练 • 拉类
窄握EZ杠铃弯举
Close-grip EZ Bar Curl力量训练 • 拉类
杠铃俯卧斜板弯举
Barbell Prone Incline Curl力量训练 • 拉类
站姿宽握杠铃弯举
Wide Grip Standing Barbell Curl力量训练 • 拉类
窄握弯举
Close Grip Biceps Curl力量训练 • 拉类
杠铃拖曳弯举
Barbell Drag Curl力量训练 • 拉类
杠铃靠墙弯举
Barbell Wall Curl力量训练 • 拉类
曲杆杠铃肱二头肌半程弯举（下半程）
EZ-Bar Bottom-Half Biceps Curl力量训练 • 拉类
肱三头肌杠铃动作
仰卧杠铃臂屈伸
Lying Barbell Triceps Extension力量训练 • 推类
窄握卧推
Close Grip Bench Press力量训练 • 推类
仰卧EZ杠三头肌伸展
Lying EZ-Bar Triceps Extension力量训练 • 推类
EZ杠铃坐姿三头肌伸展
EZ-Bar Seated Triceps Extension力量训练 • 推类
曲杆三头肌下压
EZ-Bar Tricep Pushdown力量训练 • 推类
斜板杠铃三头肌伸展
Incline Barbell Triceps Extension力量训练 • 推类
JM推举
JM Press力量训练 • 推类
站立杠铃过头三头肌伸展
Standing Overhead Barbell Triceps Extension力量训练 • 推类
下斜杠铃法式推举
Decline Barbell French Press力量训练 • 推类
杠铃三头肌仰卧上拉
Barbell Triceps Pullover力量训练 • 拉类
前臂杠铃动作
杠铃反握前臂弯举
Barbell Reverse Grip Forearm Curl力量训练 • 拉类
反握曲杆弯举
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl力量训练 • 拉类
杠铃站姿背后腕屈伸
Barbell Standing Back Wrist Curl力量训练
杠铃反向腕弯举
Barbell Reverse Wrist Curl力量训练
杠铃腕屈曲
Barbell Wrist Curl力量训练
农夫行走
Farmer Walk力量训练 • 功能性
EZ杠坐姿反向腕弯举
EZ-Bar Seated Reverse Wrist Curl力量训练
杠铃站立腕屈伸
Barbell Standing Wrist Curl力量训练
EZ杠坐姿腕屈伸
EZ-Bar Seated Wrist Curl力量训练
EZ杠反向蜘蛛弯举
EZ-Bar Reverse Spider Curl力量训练 • 拉类
曲杆反握牧师凳弯举
EZ-Bar Reverse Grip Preacher Curl力量训练 • 拉类
腹肌杠铃动作
杠铃地雷旋转
Landmine Twist核心 • 功能性
杠铃站立扭转
Barbell Standing Twist核心 • 功能性
杠铃滚动 - 跪姿
Barbell Rollout - Kneeling力量训练 • 核心
坐姿杠铃扭转
Seated Barbell Twist核心 • 功能性
