Программа фулбади для девушек 3 раза в неделю

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Единственное упражнение со штангой в программе. Со штангой пока рано? Возьми вместо него сумо-приседания с гантелью и оставь их на все 8 недель.
4	BПодъём таза в тренажёре	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Верх спины прижат к упору, подбородок прижат; толкайся пятками и на каждом повторении задерживайся вверху на секунду, напрягая ягодицы.
5	CСгибание ног сидя	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
6	DЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	EТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
8	FРазведение гантелей в стороны	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 15 · ≈45 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AРумынская тяга с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Таз назад, колени слегка согнуты, гантели близко к ногам; опускайся до растяжения задней поверхности бедра и остановись до того, как спина начнёт округляться.
4	BСгибание ног сидя	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
5	CРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30	Валик чуть выше голеностопа; на мгновение задержись вверху и опускай медленно, за три секунды.
6	DЖим гантелей сидя	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	EОбратные махи на тренажере	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 13 · ≈35 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AПодъём таза в тренажёре	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Верх спины прижат к упору, подбородок прижат; толкайся пятками и на каждом повторении задерживайся вверху на секунду, напрягая ягодицы.
4	BРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30	Валик чуть выше голеностопа; на мгновение задержись вверху и опускай медленно, за три секунды.
5	CСгибание ног сидя	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
6	DЖим от груди сидя в тренажёре	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	EТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00

Рабочих сетов: 14 · ≈40 мин

Всё тело AВсё тело BВсё тело C

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Без запланированной разгрузки: при таком объёме новички восстанавливаются между тренировками. Если две тренировки подряд идут хуже, сделай лёгкую неделю.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Подъём таза в тренажёре 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 × 8–12 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга с гантелями 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим гантелей сидя 2 × 8–12 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Ягодичный мост в тренажёре — главное упражнение программы, он встречается дважды в неделю с теми же 3 × 8–12: в понедельник после приседаний, в пятницу первым упражнением. Каждая тренировка продолжает предыдущую, какой бы день это ни был: 10, 10 и 9 повторений в понедельник — значит, в пятницу целишься в 10, 10 и 10. Это две возможности в неделю добавить повторение.
• Сгибание ног сидя стоит во всех трёх днях: в понедельник и среду те же 2 × 10–15, поэтому среда продолжает понедельник, а пятничные 3 × 10–15 продолжают прошлую пятницу. Разгибание ног идёт с теми же 3 × 10–15 в среду и пятницу, поэтому каждая тренировка с ним продолжает предыдущую.
• После недели 8 пройди программу заново с калибровкой на неделе 1: введи сет с недели 8 в калькулятор стартовых весов ниже и подбери по нему веса на неделю 1.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Сокращай с конца, а не с начала: пропусти махи в стороны в понедельник (около 4 минут) или обратные махи в среду (около 6 минут). В совсем короткий день сделай упражнения на ноги в начале и одно упражнение на верх после них, и на этом всё. Не пропускай одно и то же упражнение каждую неделю.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Ягодицы и ноги здесь уже в приоритете. Чтобы подтянуть одну мышцу верха, добавь на неё 2 сета в день, где она уже работает (около 4 минут). Если весь верх тела для тебя так же важен, как ноги, лучше подойдёт стандартная программа фулбади 3 раза в неделю.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Эта программа построена на тренажёрах зала. Дома с гантелями и регулируемой скамьёй возьми программу фулбади с гантелями дома 3 раза в неделю и для ягодиц добавь 2 сета ягодичного моста с гантелью в конце её дня B.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Программа фулбади для новичков с акцентом на ягодицы и ноги: три тренировки в неделю (пн, ср, пт), в основном на тренажёрах и с гантелями, плюс приседания со штангой. Ягодицы получают около 12 сетов в неделю, половину из них в подъёме таза в тренажёре, квадрицепсы и бицепсы бедра 9–10 (приседания, румынская тяга, разгибания ног, сгибания ног), верх тела — меньше, в основном спина и плечи. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (подберите вес так, чтобы в запасе оставалось 3 повторения, RIR 3), недели 2–8 — RIR 2. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Всё тело · 3 дня · Ягодицы

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play