一周4练倒三角训练计划：练宽肩和宽背的上下肢分化

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A高位下拉	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	双手握距比肩稍宽；把杠拉到上胸，在顶端让手臂完全伸直、充分拉伸。
4	B坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	C器械胸托划船	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D上斜哑铃卧推	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
7	E1哑铃侧平举	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→	用手肘带动，抬到与肩同高；轻重量做完整幅度，比甩起大重量效果更好。
8	E2绳索反向飞鸟	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

21 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B罗马尼亚硬拉	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	C坐姿腿弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	D腿举机提踵	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E1直杆三头肌下压	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
8	E2哑铃弯举	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	F跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 个正式组 · ≈45 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A绳索中立握高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	B坐姿划船	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C坐姿器械推胸	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	D绳索侧平举	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	绳索在底部也保持张力，而哑铃在这个位置几乎没有负荷。侧身站立，抬到与肩同高。
7	E直臂背阔肌下拉	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	手臂几乎伸直，上身稍微前倾；用背阔肌把杆拉到大腿，再用 3 秒回到上方。
8	F1绳索过头三头肌伸展	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2坐姿斜板肱二头肌弯举	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A器械式哈克深蹲	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	B坐姿腿弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	C坐姿腿屈伸	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	D坐姿提踵	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E哑铃坐姿侧平举	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 个正式组 · ≈45 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

上肢 A下肢 A上肢 B下肢 B

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逐周安排

第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 高位下拉 4 × 8–12，RIR 1：全部 4 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 器械胸托划船 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 上斜哑铃卧推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 杠铃深蹲 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 罗马尼亚硬拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 高位下拉是周一的第一个动作，4 组 8-12 次，RIR 1。配重片每档通常加 2.5-5 kg：如果加一片跳得太多，先保持重量，比范围多做 1-2 次。
• 侧平举用 12-20 次，因为哑铃很轻时，换下一对就是很大的跳跃。这一轮里它们主要靠加次数进步，而不是加重量；等每组都在 RIR 1 下做到 20 次，再换下一对哑铃。
• 侧平举和反向飞鸟的超级组里，两个动作各做一组再休息。两个动作都只和各自的上一次训练比较。
• 自由重量复合动作（深蹲、罗马尼亚硬拉、两个哑铃推举）在 RIR 2 停下；下拉、器械和孤立动作在 RIR 1 停下。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

去掉下肢日的卷腹、提踵或下肢 A 的手臂超级组：每项约省 4-6 分钟。所有下拉、划船和平举都要保留。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

背阔肌和三角肌中束每周已有 15-16 组。想加强第二块肌肉，就在上肢日给它每周加 2-3 组，比如在上肢 A 加器械推胸。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

这套计划需要有绳索的健身房。在家用哑铃和训练凳练的话，请选一周4练在家哑铃上下肢分化，并在每个上肢日加 2-3 组侧平举。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

面向中级训练者的上下肢分化，侧三角肌和背阔肌优先，练出更宽的倒三角：上肢 A、下肢 A、上肢 B、下肢 B（周一、周二、周四、周六）。侧三角肌每周练 15 组，分布在 3 次训练中（两个上肢日都有推举和侧平举，下肢 B 之后再加侧平举），背部 16 组（高位下拉、直臂下拉、划船）。胸部、手臂和腿部组数较少。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周自由重量复合动作按 RIR 2、其余动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

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同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 上肢 / 下肢 · 每周 4 天 · 倒三角

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