一周4练推拉腿 + 手臂日：手臂优先训练计划
每周练推日、拉日、练腿日和手臂日，共 8 周，适合进阶训练者：二头肌和三头肌每周练 3 次，其他部位保持在维持量或以上。
这是在推拉腿之外加了第四天专门练手臂。周一的推日和周二的拉日练胸、肩和背，最后练手臂；周四的练腿日练下半身，最后做二头肌和三头肌超级组；周六的手臂日以窄握卧推开始，接着是曲杆弯举和一组绳索超级组。二头肌和三头肌每周各 15 组，分在三次训练里，中间隔两到三天，所以每组都在状态好的时候做。一周里每块手臂肌肉都在不同的位置受训，从过顶臂屈伸和上斜弯举的拉伸位置，到锤式弯举。胸部和三角肌中束保持在约 10 组，背部 9 组，腿部每块肌肉 6 组：足以在 8 周里保住它们。
| 分化方式 | 每周天数 | 水平 | 周数 | 分钟 | 每周组数 | 器材 | App 中 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 推拉腿 + 手臂 | 4 | 进阶 | 8 | ≈40–50 | 78 | 杠铃, 哑铃, 器械 | PPL + 手臂 · 每周 4 天 |
在 SmartWorkout 中免费记录这套计划
同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。
App 中：计划 → PPL + 手臂 · 每周 4 天
适合你，如果
- 手臂是你最想练大的部位，身体其他部位可以保持或慢慢增长。
- 你的重量每一两周才涨一次，而不是每次训练都涨。
- 你每周能练 4 天，每次约 40-50 分钟。
建议换一套，如果
- 你才练了几个月：一周3练全身训练计划会先通过大重量复合动作把手臂练起来。
- 腿对你和手臂一样重要：每周一个练腿日只能保住腿。请选一周4练上下肢分化。
- 你每周只能练 3 天：请选一周3练推拉腿训练计划。
每周安排
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Pull | 休息 | 腿部 | 休息 | 手臂 | 休息 |
漏练了一天？按顺序做下一次训练：App 会按顺序安排每次训练。
周一、周二、周四、周六的安排让手臂日远离推日和拉日，所以二头肌和三头肌在手臂日之前休息两天。如果要挪动训练日，不要把手臂日放在推日或拉日的第二天。
计划内容：第 1 周
第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。
节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A 杠铃卧推 | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B 上斜哑铃卧推 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C 坐姿哑铃推举 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D 绳索中位胸部飞鸟 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E 哑铃侧平举 | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F 直杆三头肌下压 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
18 个正式组 · ≈45 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A 杠铃划船 | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | |
B 高位下拉 | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C 器械胸托划船 | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D 绳索反向飞鸟 | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E 坐姿斜板肱二头肌弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-1-1-0 | 1:00 | 让手臂垂在身体后方；用 3 秒放下，在底部拉伸的位置停 1 秒。 |
F 哑铃锤式弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | 拇指始终朝上；它除了二头肌，还练肱肌和前臂。 |
G 跪姿绳索卷腹 | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
20 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A 杠铃深蹲 | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B 罗马尼亚硬拉 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
C 坐姿腿弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D 坐姿腿屈伸 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E 腿举机提踵 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F1 哑铃仰卧三头肌伸展 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
F2 哑铃弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
21 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A 窄握卧推 | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:30 | 双手间距约与肩同宽，手肘贴近身体；杠铃碰到下胸。 |
B 曲杆杠铃肱二头肌弯举 | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:30 | |
C1 绳索过头三头肌伸展 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-1-1-0 | → | 背对绳索，手肘抬起放在头部两侧；在底部让双手尽量往脑后放。 |
C2 贝叶斯绳索弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | 背对绳索站立，手臂放在身体后方，让二头肌从拉伸的位置开始发力。 |
D 哑铃坐姿侧平举 | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E 坐姿提踵 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
19 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息
免费记录这套计划
逐周安排
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 阶段 | 校准 | 提升 | 提升 | 提升 | 提升 | 提升 | 提升 | 减量 |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| 正式组 | 78 | 78 | 78 | 78 | 78 | 78 | 78 | 51 |
| 要做什么 | 找到你的重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 重量不变，组数减半 |
| 已完成: Push | ||||||||
| 已完成: Pull | ||||||||
| 已完成: 腿部 | ||||||||
| 已完成: 手臂 |
第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。
仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。
计算示例：窄握卧推
一位模拟训练者的示例数字，按本页的规则手动推算。
| 周 | 重量 | 每组次数 | RIR | 下次训练 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 62.5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | 校准完成：开始加次数 |
| 2 | 62.5 kg | 7 · 7 · 7 | 2 | 加次数 |
| 3 | 62.5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | 加次数 |
| 4 | 62.5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | 加次数 |
| 5 | 62.5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | 加次数 |
| 6 | 62.5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | 加次数 |
| 7 | 62.5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | 下周：减量 |
| 8 | 62.5 kg | 8 · 7 | 4 | 下一轮从 67.5 kg 开始 |
这套计划怎么渐进超负荷
适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。
- 杠铃卧推 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 上斜哑铃卧推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
- 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
- 杠铃划船 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 高位下拉 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 器械胸托划船 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 孤立动作（8–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
- 窄握卧推是手臂日的第一个动作，3 × 6-10，RIR 2。它是这套计划里最重的三头肌动作，每次加 2.5 kg。
- 弯举和臂屈伸都是小幅度加重。换下一档哑铃或配重片跳得太多时，先保持重量，比范围多做 1-2 次，坚持一两周再加重。
- 做超级组时，先做第一个动作的一组，马上做第二个动作，然后休息。两个动作都只和各自的上一次训练比较。
- 自由重量复合动作（卧推和窄握卧推、杠铃划船、深蹲、罗马尼亚硬拉、两个哑铃推举）在 RIR 2 停下；器械、绳索和孤立动作在 RIR 1 停下。
下次训练怎么做
| 你记录的结果 | 下次训练 |
|---|---|
| 所有组都做到范围上限，并留有计划要求的余力 | 加一档重量 |
| 未到范围上限，留有计划要求的余力 | 重量不变，能加的组各 +1 次 |
| 余力比计划少 1 次 | 重量和次数不变：重复这次训练 |
| 有组低于范围，或目标为 RIR 2 时做到了 RIR 0 | 保持重量；如果有组低于范围，就减一档 |
| 连续 2 次训练没有进步 | 检查休息时间，RIR 是否如实；第 3 次仍无进步，减重约 10%，再练回来 |
你的起始重量
输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。
每块肌肉的每周训练量
常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。
- 胸部10.5 · 1次/周
- 背部9 · 1次/周
- 股四头肌6 · 1次/周
- 腘绳肌群6 · 1次/周
- 臀肌6 · 1次/周
- 三角肌中束10 · 2次/周
- 三角肌后束6 · 1次/周
- 肱二头肌15 · 3次/周
- 三头肌15 · 3次/周
- 三角肌前束7.5 · 1次/周
- 小腿肌群6 · 2次/周
- 腹肌2 · 1次/周
- 斜方肌6 · 1次/周
- 下背部3 · 1次/周
腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。
替代动作
在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。
| 计划中的动作 | 可替换为 |
|---|---|
| 杠铃卧推 | 哑铃卧推, 史密斯卧推 |
| 上斜哑铃卧推 | 上斜杠铃卧推, 史密斯机上斜卧推 |
| 坐姿哑铃推举 | 器械肩推举, 站姿哑铃肩推, 坐姿阿诺德哑铃推举 |
| 绳索中位胸部飞鸟 | 蝴蝶机夹胸, 仰卧哑铃飞鸟, 高位绳索夹胸 |
| 哑铃侧平举 | 绳索侧平举, 器械侧平举, 单臂哑铃侧平举 |
| 直杆三头肌下压 | 曲杆三头肌下压, 绳索三头肌下压, 器械三头肌伸展 |
| 杠铃划船 | 单臂哑铃划船, 坐姿划船, 杠铃反握俯身划船 |
| 高位下拉 | 引体向上, 坐姿下拉机, 单臂背阔肌下拉 |
| 器械胸托划船 | 哑铃中立握上斜凳划船, 坐姿低位绳索划船中立握姿, 器械高位划船 |
| 绳索反向飞鸟 | 器械反向飞鸟, 交替俯身哑铃反向飞鸟, 面拉 |
| 坐姿斜板肱二头肌弯举 让手臂垂在身体后方；用 3 秒放下，在底部拉伸的位置停 1 秒。 | 哑铃上斜锤式弯举, 上斜拉索弯举 |
| 哑铃锤式弯举 拇指始终朝上；它除了二头肌，还练肱肌和前臂。 | 绳索锤式弯举, 哑铃交叉锤式弯举, 坐姿锤式弯举 |
| 跪姿绳索卷腹 | 坐姿器械卷腹, 下斜卷腹, 负重下斜卷腹 |
| 杠铃深蹲 | 前蹲, 低杠深蹲, 地雷深蹲 |
| 罗马尼亚硬拉 | 哑铃罗马尼亚硬拉, 哑铃硬拉 |
| 坐姿腿弯举 | 站立腿弯举, 单腿绳索腿弯举, 坐姿单腿腿弯举 |
| 坐姿腿屈伸 | 单腿坐姿腿屈伸, 西西深蹲 |
| 腿举机提踵 | 哑铃站立提踵, 杠铃提踵, 旋转小腿提踵 |
| 哑铃仰卧三头肌伸展 | 仰卧EZ杠三头肌伸展, 上斜哑铃三头肌伸展, 绳索仰卧臂屈伸 |
| 哑铃弯举 | 直杆绳索弯举, 交替肱二头肌弯举, 哑铃交替旋后弯举 |
| 窄握卧推 双手间距约与肩同宽，手肘贴近身体；杠铃碰到下胸。 | 窄握史密斯机卧推, 坐姿器械臂屈伸, 负重双杠臂屈伸 |
| 曲杆杠铃肱二头肌弯举 | 杠铃弯举, 坐姿哑铃弯举, 器械肱二头肌弯举 |
| 绳索过头三头肌伸展 背对绳索，手肘抬起放在头部两侧；在底部让双手尽量往脑后放。 | 单臂过头三头肌伸展, EZ杠铃坐姿三头肌伸展, 高位滑轮过头三头肌伸展 |
| 贝叶斯绳索弯举 背对绳索站立，手臂放在身体后方，让二头肌从拉伸的位置开始发力。 | 坐姿贝叶斯绳索弯举, 单臂绳索肱二头肌弯举 |
| 哑铃坐姿侧平举 | 单臂哑铃上斜侧平举, 绳索侧身侧平举 |
| 坐姿提踵 | 单腿坐姿哑铃提踵, 单腿坐姿小腿肌训练机提踵 |
调整计划
- 时间不够
- 去掉拉日的卷腹、练腿日或手臂日的提踵，或者推日的绳索飞鸟：每项约省 4-6 分钟。所有手臂动作都要保留：它们就是这套计划的重点。
- 增肌或减脂
- 两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。
- 重点加强某块肌肉
- 手臂每周已各有 15 组，所以不要再加：每周超过约 20 组后，多出来的组数带来的疲劳会多于增长。想加强腿部，请选有两个练腿日的计划。
- 40 岁以上
- 热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。
- 在家训练
- 这套计划需要有杠铃、绳索和器械的健身房。在家用哑铃和训练凳练的话，请选一周4练在家哑铃上下肢分化，并在每个上肢日加 2 组弯举和臂屈伸。
App 中的同一套计划
App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：
推拉腿（PPL）加手臂日，适合二头肌和三头肌优先的中级训练者（周一、周二、周四、周六）。二头肌和三头肌每周各练 15 组，分布在 3 次训练中：Push 或 Pull 日、腿部训练后的超级组，以及手臂日（窄握卧推、弯举和三头肌臂屈伸）。身体其余部位组数较少，腿部每周练 1 次。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周自由重量复合动作按 RIR 2、其余动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。
免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。
本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。
在 SmartWorkout 中免费记录这套计划
同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。
App 中：计划 → PPL + 手臂 · 每周 4 天