Программа для новичков: от фулбади к сплиту

Восемь недель в четырёх этапах, от фулбади три раза в неделю до сплита на четыре дня, с каждым сетом, диапазоном повторений и RIR.

Эта программа проводит тебя через четыре самых популярных сплита, по две недели на каждый: сначала фулбади три раза в неделю, затем верх-низ четыре раза, затем тяни-толкай-ноги и в конце сплит на четыре дня. Базовые упражнения (приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне, жим стоя, румынская тяга и тяга верхнего блока) остаются на каждом этапе, поэтому рабочие веса сохраняются, а ты пробуешь каждый сплит, прежде чем выбрать свой. Тренировка длится около 50–60 минут.

СхемаДней в неделюУровеньНедельМинутСетов в неделюИнвентарьВ приложении
Фулбади → сплит3–4Новичок8≈25–3551–74Штанга, Тренажёры, Гантели, Собственный весОт фулбади к сплиту

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → От фулбади к сплиту

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Подходит, если

  • Ты только начинаешь ходить в зал или возвращаешься после долгого перерыва и хочешь программу на два месяца.
  • Ты хочешь попробовать фулбади, верх-низ, тяни-толкай-ноги и сплит, прежде чем выбрать что-то одно.
  • Ты можешь тренироваться 3–4 раза в неделю около часа, и у тебя есть штанга.

Возьми другую программу, если

  • Ты хочешь один и тот же сплит все 8 недель: выбери фулбади 3 раза в неделю.
  • Ты регулярно тренируешься больше года, и веса растут медленно: выбери программу для среднего уровня.

Этап 1: недели 1–2 · Фулбади

ПнВтСрЧтПтСбВс
Всё телоОтдыхВсё телоОтдыхВсё телоОтдыхОтдых

Тренировка сорвалась? Сделай следующую по порядку: приложение ведёт тренировки по очереди.

На этапах 2 и 4 ты тренируешься в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Подойдут и другие дни, если одно и то же тяжёлое упражнение не выпадает на два дня подряд.

Программа, этап 1

Первая неделя каждого этапа — калибровка: подбери вес для нижней границы каждого диапазона с одним повторением в запасе больше, чем на второй неделе. В столбце RIR показаны первая неделя → вторая. Сет с отметкой 12+ — это максимум повторений, но не меньше 12.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B2fx3×8–12 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AПриседания со штангой3 × 8–123 → 2–2:00
BЖим штанги лежа3 × 8–123 → 2–2:00
CТяга штанги в наклоне2 × 8–123 → 2–2:00
DРумынская тяга2 × 10–143 → 2–2:00
EЖим штанги над головой2 × 8–123 → 2–1:30
FТяга верхнего блока к груди2 × 10–143 → 2–1:30
GСгибание рук с EZ-штангой2 × 10–153 → 2–1:00
HРазгибание рук на блоке с прямым грифом2 × 10–153 → 2–1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈35 мин

B2fx3×8–12 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AПриседания со штангой3 × 8–123 → 2–2:00
BЖим штанги лежа3 × 8–123 → 2–2:00
CТяга штанги в наклоне2 × 8–123 → 2–2:00
DРумынская тяга2 × 10–143 → 2–2:00
EЖим штанги над головой2 × 8–123 → 2–1:30
FТяга верхнего блока к груди2 × 10–143 → 2–1:30
GСгибание рук с EZ-штангой2 × 10–153 → 2–1:00
HРазгибание рук на блоке с прямым грифом2 × 10–153 → 2–1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈35 мин

B2fx3×8–12 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AПриседания со штангой3 × 8–123 → 2–2:00
BЖим штанги лежа3 × 8–123 → 2–2:00
CТяга штанги в наклоне2 × 8–123 → 2–2:00
DРумынская тяга2 × 10–143 → 2–2:00
EЖим штанги над головой2 × 8–123 → 2–1:30
FТяга верхнего блока к груди2 × 10–143 → 2–1:30
GСгибание рук с EZ-штангой2 × 10–153 → 2–1:00
HРазгибание рук на блоке с прямым грифом2 × 10–153 → 2–1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈35 мин

Этап 2: недели 3–4 · Верх/Низ

ПнВтСрЧтПтСбВс
ВерхНизОтдыхВерхНизОтдыхОтдых

Программа, этап 2

B2fx3×8–12 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AЖим штанги лежа3 × 8–123 → 2–2:00
BТяга штанги в наклоне3 × 8–123 → 2–2:00
CЖим штанги над головой2 × 8–123 → 2–1:30
DТяга верхнего блока к груди3 × 10–143 → 2–1:30
EРазведение гантелей на наклонной скамье2 × 10–153 → 2–1:00
FРазведение гантелей в стороны2 × 12–203 → 2–1:00
GСгибание рук с EZ-штангой2 × 10–153 → 2–1:00
HРазгибание рук на блоке с канатом2 × 10–153 → 2–1:00

Рабочих сетов: 19 · ≈35 мин

B2fx3×8–12 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AПриседания со штангой3 × 8–123 → 2–2:00
BРумынская тяга3 × 8–123 → 2–2:00
CРазгибание ног на тренажере сидя2 × 10–153 → 2–1:00
DСгибание ног лёжа в тренажёре3 × 10–153 → 2–1:00
EЖим ногами на икры3 × 12–203 → 2–1:00
FОбратные скручивания2 × 12+––1:00
GСкручивания в тренажере2 × 12+––1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈30 мин

B2fx3×8–12 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AЖим штанги лежа3 × 8–123 → 2–2:00
BТяга штанги в наклоне3 × 8–123 → 2–2:00
CЖим штанги над головой2 × 8–123 → 2–1:30
DТяга верхнего блока к груди3 × 10–143 → 2–1:30
EРазведение гантелей на наклонной скамье2 × 10–153 → 2–1:00
FРазведение гантелей в стороны2 × 12–203 → 2–1:00
GСгибание рук с EZ-штангой2 × 10–153 → 2–1:00
HРазгибание рук на блоке с канатом2 × 10–153 → 2–1:00

Рабочих сетов: 19 · ≈35 мин

B2fx3×8–12 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AПриседания со штангой3 × 8–123 → 2–2:00
BРумынская тяга3 × 8–123 → 2–2:00
CРазгибание ног на тренажере сидя2 × 10–153 → 2–1:00
DСгибание ног лёжа в тренажёре3 × 10–153 → 2–1:00
EЖим ногами на икры3 × 12–203 → 2–1:00
FОбратные скручивания2 × 12+––1:00
GСкручивания в тренажере2 × 12+––1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈30 мин

Этап 3: недели 5–6 · PPL

ПнВтСрЧтПтСбВс
PushОтдыхНогиОтдыхPullОтдыхОтдых

Программа, этап 3

B2fx3×6–10 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AЖим штанги лежа3 × 6–103 → 2–2:00
BЖим гантелей на наклонной скамье3 × 8–123 → 2–1:30
CЖим штанги над головой3 × 6–103 → 2–2:00
DРазведение гантелей в стороны3 × 12–203 → 2–1:00
EЖим штанги узким хватом лежа2 × 8–123 → 2–1:30
FРазгибание рук на блоке с прямым грифом2 × 10–153 → 2–1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈30 мин

B2fx3×6–10 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AПриседания со штангой3 × 6–103 → 2–2:30
BРумынская тяга3 × 8–123 → 2–2:00
CЖим ногами3 × 10–153 → 2–1:30
DРазгибание ног на тренажере сидя2 × 10–153 → 2–1:00
EСгибание ног лёжа в тренажёре3 × 10–153 → 2–1:00
FЖим ногами на икры3 × 12–203 → 2–1:00
GСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении2 × 10–153 → 2–1:00

Рабочих сетов: 19 · ≈35 мин

B2fx3×6–10 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AТяга штанги в наклоне3 × 6–103 → 2–2:00
BТяга верхнего блока к груди нейтральным хватом3 × 8–123 → 2–1:30
CТяга горизонтального блока сидя3 × 8–123 → 2–1:30
DШраги с гантелями2 × 10–153 → 2–1:00
EСгибание рук с EZ-штангой3 × 8–123 → 2–1:00
FМолотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье2 × 10–143 → 2–1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈25 мин

Этап 4: недели 7–8 · Сплит

ПнВтСрЧтПтСбВс
Грудь и трицепсСпина и бицепсОтдыхНогиПлечиОтдыхОтдых

Программа, этап 4

B2fx4×6–10 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AЖим штанги лежа4 × 6–103 → 2–2:30
BЖим гантелей на наклонной скамье3 × 8–123 → 2–1:30
CСведение рук в тренажёре2 × 10–153 → 2–1:00
DЖим штанги узким хватом лежа3 × 6–103 → 2–2:00
EЖим гантели на трицепс сидя2 × 10–143 → 2–1:00
FПодъем прямых ног в висе2 × 8–123 → 2–1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈30 мин

B2fx4×6–10 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AТяга штанги в наклоне4 × 6–103 → 2–2:30
BТяга верхнего блока к груди нейтральным хватом3 × 8–123 → 2–1:30
CТяга горизонтального блока сидя3 × 8–123 → 2–1:30
DТяга верхнего блока прямыми руками на широчайшие мышцы2 × 10–153 → 2–1:00
EСгибание рук с EZ-штангой3 × 8–123 → 2–1:00
FМолотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье2 × 10–143 → 2–1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈30 мин

B2fx4×6–10 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AПриседания со штангой4 × 6–103 → 2–2:30
BРумынская тяга3 × 8–123 → 2–2:00
CЖим ногами3 × 10–153 → 2–1:30
DРазгибание ног на тренажере сидя2 × 10–153 → 2–1:00
EСгибание ног лёжа в тренажёре3 × 10–153 → 2–1:00
FЖим ногами на икры3 × 12–203 → 2–1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈35 мин

B2fx4×6–10 · RIR 2
УпражнениеСеты × повт.RIRТемпОтдыхЗаметки
AЖим штанги над головой4 × 6–103 → 2–2:30
BРазведение гантелей в стороны3 × 12–203 → 2–1:00
CТяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч2 × 8–123 → 2–1:30
DТяга гантелей в наклоне сидя3 × 12–203 → 2–1:00
EШраги со штангой2 × 8–123 → 2–1:30
FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении2 × 10–153 → 2–1:00
GОбратные скручивания2 × 12+––1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈35 мин

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Н1Н2Н3Н4Н5Н6Н7Н8
ЭтапФулбадиФулбадиВерх/НизВерх/НизPPLPPLСплитСплит
ФазаКалибровкаПрогрессКалибровкаПрогрессКалибровкаПрогрессКалибровкаПрогресс
RIR32323232
Рабочие сеты5454747451516969
Что делатьПодобрать весаПовторения, потом весПодобрать весаПовторения, потом весПодобрать весаПовторения, потом весПодобрать весаПовторения, потом вес
Выполнено: Тренировка 1
Выполнено: Тренировка 2
Выполнено: Тренировка 3
Выполнено: Тренировка 4––––

Без запланированной разгрузки: при таком объёме новички восстанавливаются между тренировками. Если две тренировки подряд идут хуже, сделай лёгкую неделю.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

  • Приседания со штангой 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
  • Жим штанги лежа 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
  • Тяга штанги в наклоне 2 × 8–12 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
  • Румынская тяга 2 × 10–14 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 14 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
  • Жим штанги над головой 2 × 8–12 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
  • Тяга верхнего блока к груди 2 × 10–14 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 14 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
  • Изолирующие упражнения (8–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
  • Каждый этап начинается с недели калибровки при RIR 3. Новые веса подбираешь только в новых упражнениях; базовые сохраняют вес с прошлого этапа.
  • В базовых упражнениях диапазон меняется с 8–12 повторений (этапы 1 и 2) на 6–10 (этапы 3 и 4). Когда диапазон снижается, добавь примерно 5–10% веса и снова набирай повторения до верхней границы.
  • Сеты на пресс с отметкой 12+ делай на максимум повторений, но не меньше 12. Когда перевалишь за 20, усложни упражнение.

Что делать на следующей тренировке

Твой результатСледующая тренировка
Все сеты на верхней границе диапазона с запланированным запасомВес на один шаг выше
Ниже верхней границы, с запланированным запасомТот же вес, +1 повторение в сетах, где позволяет запас
В запасе на одно повторение меньше, чем запланированоТе же вес и повторения: повтори тренировку
Сеты ниже диапазона или RIR 0 при цели 2Оставь вес; если сеты упали ниже диапазона — на шаг вниз
2 тренировки без прогрессаПроверь отдых и честность RIR; после 3-й такой тренировки сбрось около 10% и набирай заново

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

 

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Этап 1 · Фулбади

  • Грудь93×/нед.
  • Спина123×/нед.
  • Квадрицепсы93×/нед.
  • Бицепсы бедра63×/нед.
  • Ягодицы153×/нед.
  • Средние дельты63×/нед.
  • Задние дельты30×/нед.
  • Бицепс63×/нед.
  • Трицепс13,53×/нед.
  • Передние дельты10,53×/нед.
  • Икры–
  • Пресс–
  • Трапеция93×/нед.
  • Поясница63×/нед.

Этап 2 · Верх/Низ

  • Грудь82×/нед.
  • Спина122×/нед.
  • Квадрицепсы102×/нед.
  • Бицепсы бедра122×/нед.
  • Ягодицы122×/нед.
  • Средние дельты82×/нед.
  • Задние дельты30×/нед.
  • Бицепс42×/нед.
  • Трицепс92×/нед.
  • Передние дельты92×/нед.
  • Икры62×/нед.
  • Пресс62×/нед.
  • Трапеция92×/нед.
  • Поясница62×/нед.

Этап 3 · PPL

  • Грудь71×/нед.
  • Спина91×/нед.
  • Квадрицепсы81×/нед.
  • Бицепсы бедра61×/нед.
  • Ягодицы7,51×/нед.
  • Средние дельты61×/нед.
  • Задние дельты30×/нед.
  • Бицепс51×/нед.
  • Трицепс8,51×/нед.
  • Передние дельты7,51×/нед.
  • Икры31×/нед.
  • Пресс21×/нед.
  • Трапеция81×/нед.
  • Поясница31×/нед.

Этап 4 · Сплит

  • Грудь10,51×/нед.
  • Спина121×/нед.
  • Квадрицепсы91×/нед.
  • Бицепсы бедра61×/нед.
  • Ягодицы8,51×/нед.
  • Средние дельты10,51×/нед.
  • Задние дельты7,51×/нед.
  • Бицепс51×/нед.
  • Трицепс10,51×/нед.
  • Передние дельты101×/нед.
  • Икры31×/нед.
  • Пресс52×/нед.
  • Трапеция10,52×/нед.
  • Поясница31×/нед.
ЗоныНиже поддерживающего уровняЗона поддержанияЗона ростаВысокий объёмОчень высокий объём

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

В программеМожно заменить на
Приседания со штангойСумо-присед с гантелями, Присед с использованием штанги в упоре, Фронтальный присед
Жим штанги лежаЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье, Жим штанги лежа в тренажере Смита
Тяга штанги в наклонеТяга гантели в наклоне одной рукой, Тяга горизонтального блока сидя, Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Румынская тягаРумынская тяга с гантелями, Становая тяга с гантелями
Тяга верхнего блока к грудиВертикальная тяга в рычажном тренажере, Тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом, Подтягивание на перекладине
Сгибание рук с EZ-штангойСгибание рук со штангой стоя, Сгибания рук с гантелями сидя, Сгибание рук на тренажере
Разгибание рук на блоке с прямым грифомРазгибание рук на блоке с EZ-грифом, Разгибание трицепса лежа с гантелями, Разгибание трицепса на тренажёре
Разведение гантелей в стороныПодъём рук в стороны в кроссовере, Подъем рук в стороны на тренажере, Разведение гантелей в стороны сидя
Разгибание ног на тренажере сидяРазгибание ног в тренажере по одной ноге, Приседания "Сисси"
Жим ногами на икрыПодъёмы на носки стоя с гантелями, Подъем на носки в тренажере для икроножных мышц
Жим гантелей на наклонной скамьеЖим штанги на наклонной скамье, Жим на наклонной скамье в тренажере Смита
Жим ногамиПриседания в гакк-машине, Горизонтальный жим ногами на тренажере, Гоблет-приседание с гантелью
Скручивания на блоке в коленопреклоненном положенииСкручивания в тренажере, Скручивания на наклонной скамье, Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Тяга верхнего блока к груди нейтральным хватомПодтягивание нейтральным хватом, Тяга верхнего блока узким хватом, Тяга верхнего блока обратным хватом
Тяга горизонтального блока сидяТяга гантели в наклоне одной рукой, Тяга горизонтального блока одной рукой, Тяга нижнего блока сидя одной рукой

Подстрой программу под себя

Мало времени
Убери последнее упражнение дня (обычно руки или пресс) и оставь по 2 сета в изолирующих упражнениях. Базовые упражнения в начале тренировки не трогай.
На массу или на рельеф
В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.
Подтянуть отстающую мышцу
Добавь 2–3 сета в неделю только на эту мышцу и распредели их по тренировкам, где она уже работает. Настройка приоритета в приложении покажет, в какую зону она перейдёт.
После 40
Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.
Тренировки дома
С гантелями и скамьёй замени каждый тренажёр упражнением с гантелями из списка замен, которое тренирует те же мышцы, и оставь его на все 8 недель.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Восемь недель в четырёх двухнедельных фазах, от фулбади к сплиту: недели 1-2 фулбади три раза в неделю, недели 3-4 верх/низ четыре раза, недели 5-6 жимы, ноги и тяги, недели 7-8 сплит на четыре дня (грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги, плечи). Для новичков и для тех, кто возвращается после долгого перерыва. Базовые упражнения (присед, жим лёжа, тяга штанги в наклоне, жим стоя, румынская тяга, тяга верхнего блока) остаются в каждой фазе, поэтому рабочие веса сохраняются, хотя меняется сплит. Тренировка длится около 50-60 минут. Первая неделя каждой фазы проходит при RIR 3 (подберите вес так, чтобы в запасе оставалось 3 повторения), чтобы освоить новые упражнения, вторая при RIR 2. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR. Сет, записанный как 12+, означает максимум повторений, но не меньше 12.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → От фулбади к сплиту

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Частые вопросы

Чтобы самому попробовать четыре самых популярных сплита и понять, какой подходит к твоей неделе. Базовые упражнения остаются на каждом этапе, поэтому прогресс не обнуляется; меняются только их распределение по дням и дополнительные упражнения.

Повтори всю программу с весами последних недель или перейди на программу со сплитом, который понравился больше всего: фулбади 3 дня, верх-низ 4 дня, тяни-толкай-ноги 3 дня или сплит 4 дня.

Около 50–60 минут с разминкой. Самые длинные тренировки на этапе 1 (фулбади), около часа; самые короткие на этапе 3.

Тренируйся три раза в неделю и соблюдай порядок: этап просто продлится на несколько дней дольше. Приложение ведёт тренировки по очереди, поэтому ни одна не пропадёт.

Да, она подходит любому новичку. Если в приоритете ягодицы и ноги, выбери фулбади 3 дня с акцентом на ягодицы.

Да, и всегда будет. Вся программа есть на этой странице, а в приложении SmartWorkout та же программа бесплатна вместе с записью тренировок, таймером отдыха и историей. Платные только сопровождение в Premium, то есть рекомендации по прогрессу и анализ недельного объёма, и кредиты ИИ.

Нет. Можно распечатать программу и следовать правилам на этой странице. Приложение избавляет от записей: рядом с каждым сетом оно показывает вес и повторения с прошлой тренировки.

Похожие программы