Программа фулбади 2 раза в неделю

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Единственное упражнение со штангой. Со штангой пока рано? Возьми из замен сумо-приседания с гантелью и делай их все 8 недель.
4	BЖим от груди сидя в тренажёре	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Отрегулируй сиденье так, чтобы рукояти в начале были на уровне середины груди.
5	CТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DСгибание ног сидя	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EСгибание рук с гантелями на бицепс	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FОбратные махи на тренажере	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈45 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим ногами	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Тяни гриф к верху груди, не отклоняясь сильно назад.
6	DРумынская тяга с гантелями	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Таз назад, колени слегка согнуты, гантели близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
7	EЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Спина прижата к скамье; опускай гантели примерно до уровня ушей.
8	FСгибание рук с гантелями на бицепс	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈45 мин

Всё тело AВсё тело B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Без запланированной разгрузки: при таком объёме новички восстанавливаются между тренировками. Если две тренировки подряд идут хуже, сделай лёгкую неделю.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим от груди сидя в тренажёре 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим ногами 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Каждое базовое упражнение встречается раз в неделю, так что за цикл у него восемь тренировок. Рассчитывай примерно на одно повторение в неделю и на шаг веса раз в несколько недель, а не на каждой тренировке.
• Каждое упражнение встречается только раз в неделю, поэтому две тренировки без прогресса — это две недели. Прежде чем снимать вес, проверь сон, время отдыха и честность RIR.
• Сгибание рук с гантелями — единственное упражнение в оба дня, с теми же 2 × 10–15: ориентируйся на последнюю тренировку с ним, какой бы день это ни был.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Убери сгибание рук в день B: оно есть и в день A, так что ты теряешь меньше всего, а экономишь около 4 минут. Нужно ещё? Пропусти и обратные махи в день A (около 6 минут). Все базовые упражнения остаются.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Средние и задние дельты и трицепс получают здесь прямую работу раз в неделю. Чтобы подтянуть одну из этих мышц, добавь 2 сета в день, где её нет: махи в стороны в день A, обратные махи или разгибание рук на блоке в день B. Для ягодиц добавь 2–3 сета ягодичного моста в день A. Два сета изолирующего упражнения добавляют около 5 минут, ягодичный мост — ближе к 8.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

С гантелями и скамьёй замени каждый тренажёр упражнением с гантелями из списка замен, которое тренирует те же мышцы, и оставь его на все 8 недель.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Две тренировки на всё тело (фулбади) в неделю, например в пн и чт, для первых месяцев в зале. Каждая длится около 60 минут: в основном тренажёры и гантели, а со штангой только одно упражнение — приседания. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (подберите вес так, чтобы в запасе оставалось 3 повторения, RIR 3), недели 2–8 — RIR 2. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Всё тело · 2 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Перед первым рабочим сетом сделай один более лёгкий подводящий сет на 5 повторений примерно с 60% рабочего веса.
5	CТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания, если получается 10 и больше чистых повторений.
6	DРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Гриф близко к ногам, таз назад; остановись до того, как спина начнёт округляться.
7	EСгибание ног сидя	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FРазведение гантелей в стороны	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G1Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	→
10	G2Разгибание рук на блоке с прямым грифом	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 20 · ≈55 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим ногами	4 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00	Каждую неделю держи одинаковыми положение сиденья, постановку стоп и глубину, чтобы повторения можно было сравнивать.
4	BЖим гантелей на наклонной скамье	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CТяга горизонтального блока сидя	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DСгибание ног сидя	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
8	F1Сгибание рук на наклонной скамье сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Махи на заднюю дельту в кроссовере	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 23 · ≈55 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Всё тело AВсё тело B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим ногами 4 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (4) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (4) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• В этой версии прогресс идёт медленно: 7–8 сетов в неделю на крупные группы мышц — столько вмещают две тренировки. Не наваливай сеты, чтобы восполнить недостающий день; добавь третий день, когда сможешь.
• В день A стоят все три упражнения со штангой. Не сокращай отдых: 3 минуты после приседаний и жима лёжа и 2:30 после румынской тяги, иначе следующие упражнения потеряют повторения.
• Каждое упражнение встречается раз в неделю, так что рассчитывай примерно на одно повторение в неделю; жим лёжа может дойти до первого шага веса только на неделе 7 или в следующем цикле. Плато (две тренировки без прогресса) становится видно только через две недели, поэтому ничего не меняй после одной неудачной тренировки.
• Сгибание ног сидя одинаковое в оба дня (2 × 10–15 при RIR 1): ориентируйся на последнюю тренировку с ним, какой бы день это ни был.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

В день A убери суперсет из сгибания рук и разгибания рук на блоке; в день B убери сгибание ног (оно есть и в день A). Это экономит около 5 и 5 минут, а все базовые упражнения остаются.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Ягодицы получают здесь прямую работу только в день A. Для ягодиц добавь 2–3 сета ягодичного моста после жима ногами в день B. Задние дельты и трицепс тоже тренируются напрямую раз в неделю: добавь 2 сета махов на заднюю дельту в день A или разгибаний рук на блоке в день B. Два сета изолирующего упражнения добавляют около 5 минут, ягодичный мост — ближе к 8.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

С гантелями и скамьёй замени каждый тренажёр упражнением с гантелями из списка замен, которое тренирует те же мышцы, и оставь его на все 8 недель.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Две тренировки на всё тело (фулбади) в неделю, например в пн и чт, для среднего уровня, если чаще тренироваться не получается. Каждая длится около 75 минут, основа — приседания со штангой, жим штанги лёжа и румынская тяга. Два дня в неделю сохраняют результаты и дают медленный рост; при 3–4 днях прогресс идёт быстрее. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Всё тело · 2 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play