Сплит-программа тренировок на 3 дня

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CКроссовер на среднюю часть груди	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DРазведение гантелей в стороны	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Возьми такой вес, чтобы при минуте отдыха во всех четырёх сетах получалось 12 повторений или больше.
7	EРазгибание рук на блоке с прямым грифом	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FРазгибание трицепса над головой на блоке	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AТяга штанги в наклоне	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Корпус сильно наклонён и неподвижен, тяни к нижним рёбрам. Если штангу приходится забрасывать рывком, она слишком тяжёлая.
4	BТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания, если получается 10 и больше чистых повторений.
5	CТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DМахи на заднюю дельту в кроссовере	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FСгибание рук с гантелями "молот"	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Сначала полезно сделать один более лёгкий сет примерно на 8 повторений. Гриф близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
5	CЖим ногами	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00	Сначала один более лёгкий сет примерно на 8 повторений: разминочные сеты уже были перед приседаниями.
7	E1Сгибание ног сидя	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Сначала настрой тренажёр для разгибания ног. Если он занят, делай обычные сеты с отдыхом 90 секунд: примерно на 6 минут дольше.
8	E2Разгибание ног на тренажере сидя	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	FЖим ногами на икры	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 21 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Грудь и трицепсСпина и бицепсНоги и плечи

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга штанги в наклоне 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Каждое упражнение встречается раз в неделю, так что добавить повторение можно один раз в неделю. В жиме лёжа, тяге штанги в наклоне и приседаниях (6–10 повторений, шаг 2,5 кг) рассчитывай примерно на одно повторение в неделю: вес на штанге часто стоит весь цикл, пока растут повторения, а следующий цикл начинается с большего веса. Не добавляй сеты, чтобы это компенсировать.
• В двух жимах гантелей вес растёт сразу на целую пару. Если со следующей парой получается меньше 8 повторений, оставайся на своей паре и сначала выйди на 1–2 повторения выше 12.
• Сгибание и разгибание ног стоят в одном суперсете, но прогрессируют отдельно: поднимай вес только в том упражнении, где все четыре сета дошли до 15 повторений при RIR 1.
• После разгрузки на неделе 8 начни заново с недели 1 и введи в калькулятор стартовых весов сет с недели 7, а не с разгрузочной.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

День ног и плеч — самый длинный, около 50 минут: сначала убери жим носками (около 4 минут). В дни верха объедини в суперсеты сведение рук в кроссовере с разгибанием рук на блоке и махи на заднюю дельту со сгибанием рук, отдыхая минуту после каждой пары: примерно на 3 минуты меньше, и все сеты остаются.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Здесь у каждой мышцы один день, поэтому дополнительные сеты ставь в другой день: для ягодиц — 2 сета ягодичного моста в конце дня спины и бицепса (около 6 минут; ягодицы получают 9 сетов вместо 7); для бицепса — сгибания рук в конце дня груди и трицепса; для средних дельт — махи в стороны в конце дня спины и бицепса.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Для этого сплита нужны штанга, блоки и тренажёры для ног. Дома с гантелями и скамьёй возьми программу верх-низ на 4 дня с гантелями.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Классический сплит по группам мышц на 3 дня для среднего уровня: «Грудь и трицепс», «Спина и бицепс», «Ноги и плечи» в пн, ср, пт, около 60–70 минут на тренировку. Каждая крупная группа мышц работает раз в неделю; в программе «Всё тело · 3 дня» каждая из них тренируется 3 раза в неделю, и прогресс обычно идёт быстрее. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Сплит по группам мышц · 3 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play