Программа тренировок с акцентом на грудь: верх-низ на 4 дня

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AЖим штанги лежа	4 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Лопатки сведены и опущены, стопы упираются в пол; касайся низа груди и выжимай вверх и немного назад.
4	BТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CКроссовер на среднюю часть груди	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	Три секунды разводи слегка согнутые руки, затем секунду сжимай грудь, сведя кисти вместе.
6	DТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EРазведение гантелей в стороны	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 19 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 14 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей на наклонной скамье	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Скамья примерно под 30 градусов; опускай гантели к бокам верха груди.
4	BТяга верхнего блока к груди нейтральным хватом	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CЖим от груди сидя в тренажёре	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DТяга в тренажере с упором грудью	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	E1Подъём рук в стороны в кроссовере	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
8	E2Махи на заднюю дельту в кроссовере	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	F1Разгибание трицепса над головой на блоке	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
10	F2Сгибание рук на наклонной скамье сидя	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 22 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AПриседания в гакк-машине	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	CРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DПодъем на носки сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EРазведение гантелей лежа	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Оно стоит в конце дня ног, так что грудь свежая. Опускай медленно и задерживайся в растяжении на секунду.
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Верх AНиз AВерх BНиз B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим штанги лежа 4 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (4) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (4) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Жим штанги лёжа открывает понедельник: 4 сета по 6–10 при RIR 2. Он стоит раз в неделю, так что рассчитывай примерно на одно повторение в неделю и первый шаг на 2,5 кг ближе к концу цикла.
• Жим гантелей на наклонной скамье открывает четверг: 4 × 8–12. Шаг гантелей для жима большой: сразу после шага повторения откатываются к 8, это нормально.
• Сведения и разведения выполняются медленно, три секунды на опускание, а в разведении гантелей лёжа ещё и секундная пауза в растяжении. Сохраняй этот темп, когда прибавляешь вес: именно в растяжении эти упражнения сильнее всего нагружают грудь.
• Базовые упражнения со свободным весом (оба жима, приседания, румынская тяга) заканчиваются при RIR 2; тренажёры, блоки и изолирующие упражнения — при RIR 1.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Убери скручивания в дни низа, подъёмы на носки, сгибание рук в день Верх A или суперсет на руки в день Верх B: каждое экономит около 4–6 минут. Все упражнения на грудь оставь.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Грудь уже получает 17 сетов в неделю. Чтобы подтянуть вторую мышцу, добавь на неё 2–3 сета в неделю в день верха, например махи в стороны для средних дельт.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Для этой программы нужен зал. Дома с гантелями и скамьёй возьми программу верх-низ на 4 дня с гантелями и добавь 2 сета разведения гантелей лёжа в каждый день верха.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Программа верх-низ для среднего уровня с акцентом на грудь: Верх A, Низ A, Верх B, Низ B (пн, вт, чт, сб). Грудь получает 17 сетов в неделю за 3 тренировки: жим штанги лёжа и сведение рук в кроссовере в день Верх A, жим гантелей на наклонной скамье и жим от груди в тренажёре в день Верх B, разведение гантелей лёжа после дня Низ B. Спина остаётся на 11 сетах; ноги, плечи и руки получают меньше. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Верх/Низ · 4 дня · Грудь

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play