Программа тренировок с акцентом на плечи и спину: V-силуэт, верх-низ на 4 дня

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AТяга верхнего блока к груди	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Хват чуть шире плеч; тяни гриф к верху груди, а вверху давай рукам полностью вытянуться.
4	BЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CТяга в тренажере с упором грудью	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
7	E1Разведение гантелей в стороны	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→	Веди движение локтями и останавливайся на уровне плеч; лёгкий вес с полной амплитудой работает лучше, чем раскачивание тяжёлого.
8	E2Махи на заднюю дельту в кроссовере	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 21 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E1Разгибание рук на блоке с прямым грифом	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
8	E2Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AТяга верхнего блока к груди нейтральным хватом	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	BТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CЖим от груди сидя в тренажёре	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DПодъём рук в стороны в кроссовере	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Блок держит напряжение внизу, где гантели почти не нагружают. Встань боком к блоку и поднимай руку до уровня плеча.
7	EТяга верхнего блока прямыми руками	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	Руки почти прямые, корпус слегка наклонён вперёд; опускай гриф к бёдрам за счёт широчайших и возвращай вверх за три секунды.
8	F1Разгибание трицепса над головой на блоке	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Сгибание рук на наклонной скамье сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 22 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AПриседания в гакк-машине	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	CРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DПодъем на носки сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EРазведение гантелей в стороны сидя	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Верх AНиз AВерх BНиз B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Тяга верхнего блока к груди 4 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (4) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга в тренажере с упором грудью 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Тяга верхнего блока открывает понедельник: 4 сета по 8–12 при RIR 1. Вес в блочном тренажёре растёт плитками, обычно по 2,5–5 кг: если плитка — слишком большой скачок, сначала оставайся на весе и выходи на 1–2 повторения выше диапазона.
• Махи в стороны идут на 12–20 повторений, потому что с лёгкой гантелью следующая пара — большой скачок. В этом цикле в них будут расти в основном повторения, а не вес; бери следующую гантель, когда каждый сет дойдёт до 20 при RIR 1.
• В суперсете из махов в стороны и махов на заднюю дельту сделай по одному сету каждого и потом отдыхай. Оба сравниваются со своей последней тренировкой.
• Базовые упражнения со свободным весом (приседания, румынская тяга, оба жима гантелей) заканчиваются при RIR 2; тяги блока, тренажёры и изолирующие упражнения — при RIR 1.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Убери скручивания в дни низа, подъёмы на носки или суперсет на руки в день Низ A: каждое экономит около 4–6 минут. Все тяги и махи оставь.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Широчайшие и средние дельты уже получают 15–16 сетов в неделю. Чтобы подтянуть вторую мышцу, добавь на неё 2–3 сета в неделю в день верха, например жим от груди в тренажёре в день Верх A.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Для этой программы нужен зал с блоками. Дома с гантелями и скамьёй возьми программу верх-низ на 4 дня с гантелями и добавь 2–3 сета махов в стороны в каждый день верха.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Программа верх-низ для среднего уровня с акцентом на средние дельты и широчайшие для более широкого V-силуэта: Верх A, Низ A, Верх B, Низ B (пн, вт, чт, сб). Средние дельты получают 15 сетов в неделю за 3 тренировки (жим над головой и махи в стороны в оба дня верха, ещё раз махи после дня Низ B), спина 16 (тяга верхнего блока, тяга верхнего блока прямыми руками, тяги к поясу). Грудь, руки и ноги получают меньше сетов. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Верх/Низ · 4 дня · V-силуэт

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play