哑铃动作185
哑铃可以分别训练身体两侧，动作幅度也比杠铃更大。一对哑铃就能练遍全身。 每个动作都有视频、动作要领、常见错误和目标肌肉。
胸肌哑铃动作
上斜哑铃卧推
Incline Dumbbell Bench Press力量训练 • 推类
哑铃卧推
Dumbbell Bench Press力量训练 • 推类
仰卧哑铃飞鸟
Dumbbell Chest Fly力量训练 • 推类
上斜哑铃飞鸟
Incline Dumbbell Chest Fly力量训练 • 推类
窄握哑铃卧推
Close Grip Dumbbell Press力量训练 • 推类
地面哑铃卧推
Floor Dumbbell Press力量训练 • 推类
下斜哑铃卧推
Decline Dumbbell Bench Press力量训练 • 推类
低斜卧哑铃飞鸟
Low Incline Dumbbell Fly力量训练 • 推类
哑铃地板胸部飞鸟
Dumbbell Floor Chest Fly力量训练 • 推类
单臂哑铃低位飞鸟
One-Arm Low Fly Dumbbell力量训练 • 推类
锤式握法哑铃卧推
Hammer Grip Dumbbell Bench Press力量训练 • 推类
波利昆飞鸟
Poliquin Flyes力量训练 • 推类
哑铃深度俯卧撑
Dumbbell Deep Push Up力量训练 • 推类
哑铃拉森卧推
Dumbbell Larsen Press力量训练 • 推类
上斜中立握哑铃卧推
Incline Neutral Grip Dumbbell Press力量训练 • 推类
单臂哑铃卧推
One-Arm Dumbbell Bench Press力量训练 • 推类
哑铃低位到高位飞鸟
Dumbbell Low to High Fly力量训练
下斜哑铃飞鸟
Decline Dumbbell Fly力量训练 • 推类
哑铃波利昆推举
Dumbbell Poliquin Press力量训练 • 推类
单臂哑铃上斜卧推
One-Arm Dumbbell Incline Bench Press力量训练 • 推类
仰卧哑铃环绕
Dumbbell Around the World力量训练 • 推类
背部哑铃动作
单臂哑铃划船
Dumbbell Bent Over Row力量训练 • 拉类
哑铃耸肩
Dumbbell Shoulder Shrugs力量训练
哑铃中立握上斜凳划船
Dumbbell Neutral Grip Incline Bench Row力量训练 • 拉类
上斜凳哑铃宽划船
Incline Bench Dumbbell Wide Row力量训练 • 拉类
哑铃仰卧上拉
Dumbbell Pullover力量训练 • 拉类
哑铃上斜胸部支撑侧平举
Dumbbell Incline Chest Supported Lateral Raises力量训练
俯身双臂哑铃划船
Double Dumbbell Bent Over Row力量训练 • 拉类
哑铃凯尔索耸肩
Dumbbell Kelso Shrugs力量训练 • 拉类
大猩猩划船
Gorilla Row力量训练 • 拉类
哑铃海豹划船
Dumbbell Seal Row力量训练 • 拉类
单臂哑铃俯身肩胛骨划船
One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row力量训练 • 拉类
坐姿哑铃耸肩
Seated Dumbbell Shrugs力量训练
交替俯卧撑划船
Alternate Renegade Row力量训练 • 核心
哑铃举腿仰卧上拉
Dumbbell Pullover with Legs Raised力量训练 • 核心
平凳哑铃鸟狗式划船
Dumbbell Bird Dog Row力量训练 • 拉类
肩部哑铃动作
哑铃侧平举
Dumbbell Lateral Raise力量训练
坐姿哑铃推举
Seated Dumbbell Shoulder Press力量训练 • 推类
哑铃坐姿侧平举
Seated Dumbbell Lateral Raise力量训练
哑铃前平举
Dumbbell Front Raise力量训练 • 推类
坐姿阿诺德哑铃推举
Seated Arnold Dumbbell Press力量训练 • 推类
斜方肌Y字提拉
Trap Y Raise力量训练 • 康复训练
俯身哑铃侧平举
Bent Over Dumbbell Lateral Raise力量训练 • 拉类
哑铃上斜T字提拉
Dumbbell Incline T Raise力量训练 • 平衡训练
站姿哑铃肩推
Standing Dumbbell Shoulder Press力量训练 • 推类
坐姿俯身哑铃侧平举
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise力量训练 • 拉类
哑铃坐姿俯身高位划船
Dumbbell Seated Bent Over High Row力量训练 • 拉类
哑铃站姿交替推举
Dumbbell Standing Alternate Press力量训练 • 推类
单臂哑铃上斜侧平举
One-Arm Dumbbell Incline Lateral Raise力量训练
单臂哑铃侧平举
One-Arm Dumbbell Lateral Raise力量训练 • 平衡训练
哑铃交替前平举
Dumbbell Alternate Front Raise力量训练 • 推类
鲍威尔提拉
Powell Raise力量训练 • 拉类
哑铃上斜后侧平举
Dumbbell Incline Rear Lateral T Raise力量训练 • 拉类
哑铃古巴旋转
Dumbbell Cuban Rotation力量训练 • 康复训练
哑铃直立划船
Dumbbell Upright Row力量训练 • 拉类
哑铃交替锤式前平举
Dumbbell Alternate Hammer Front Raise力量训练
站立古巴推举
Standing Cuban Press力量训练 • 推类
交替俯身哑铃反向飞鸟
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly力量训练 • 拉类
俯卧侧平举
Chest Supported Lateral T Raise力量训练 • 康复训练
哑铃后束三角肌划船
Dumbbell Rear Delt Row力量训练 • 拉类
坐姿肩部外旋
Seated Shoulder External Rotation康复训练
上斜鲍威尔提拉
Incline Powell Raise力量训练 • 拉类
单臂哑铃支撑俯身侧平举
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise力量训练 • 拉类
坐姿肩推中立握姿
Seated Shoulder Press Neutral Grip力量训练 • 推类
哑铃借力推举
Dumbbell Push Press力量训练 • 爆发力
坐姿古巴推举
Seated Cuban Press力量训练 • 推类
单臂哑铃肩推
One-Arm Shoulder Press Dumbbell力量训练 • 推类
侧卧外旋练习
Side Lying External Rotation力量训练 • 康复训练
侧平举转前平举
Lateral to Front Raise力量训练 • 功能性
半跪姿肩部哑铃推举
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press力量训练 • 平衡训练
负重伐木式
Weighted Woodchopper力量训练 • 核心
前平举静力保持
Static Front Hold核心 • 等长训练
吕小军侧平举
Lu Raises力量训练
哑铃波利昆侧平举
Dumbbell Poliquin Lateral Raise力量训练
哑铃抓举
Dumbbell Snatch力量训练 • 爆发力
土耳其起身
Turkish Get Up力量训练 • 核心
哑铃半跪姿肩推
Dumbbell Half Kneeling Shoulder Press力量训练 • 平衡训练
哑铃站姿转方向盘
Dumbbell Standing Driver力量训练 • 功能性
哑铃侧倾式侧平举
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise力量训练
坐地直腿哑铃推举
Dumbbell Z Press力量训练 • 推类
单臂哑铃头顶行走
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry力量训练 • 功能性
哑铃翻举推举
Dumbbell Clean and Press力量训练 • 爆发力
腿部哑铃动作
哑铃保加利亚分腿蹲
Dumbbell Bulgarian Squat力量训练 • 平衡训练
哑铃行走弓步蹲
Dumbbell Walking Lunges力量训练 • 平衡训练
哑铃罗马尼亚硬拉
Dumbbell Romanian Deadlift力量训练 • 拉类
哑铃高脚杯深蹲
Dumbbell Goblet Squat力量训练 • 功能性
哑铃站立提踵
Dumbbell Standing Calf Raises力量训练 • 平衡训练
哑铃台阶上步
Dumbbell Step-Up力量训练 • 平衡训练
单腿哑铃提踵
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell力量训练 • 平衡训练
哑铃分腿蹲
Dumbbell Split Squat力量训练 • 平衡训练
哑铃深蹲
Dumbbell Squat力量训练 • 功能性
B姿势罗马尼亚硬拉
B Stance Romanian Deadlift力量训练 • 功能性
哑铃弓步
Dumbbell Lunges力量训练 • 平衡训练
负重哥萨克深蹲
Weighted Cossack Squat力量训练 • 平衡训练
单腿哑铃硬拉
Single Leg Dumbbell Deadlift力量训练 • 平衡训练
哑铃俯卧腿弯举
Dumbbell Lying Leg Curl力量训练
负重西西深蹲
Weighted Sissy Squat力量训练 • 平衡训练
波利昆台阶上步
Poliquin Step-Up平衡训练 • 功能性
行走弓步蹲
Walking Lunges力量训练 • 平衡训练
哑铃硬拉
Dumbbell Deadlift力量训练 • 功能性
单腿硬拉
Single-Leg Deadlift力量训练 • 平衡训练
哑铃哥萨克深蹲
Dumbbell Cossack Squat力量训练 • 平衡训练
高脚杯深蹲
Goblet Squat力量训练 • 功能性
哑铃侧弓步
Dumbbell Side Lunges力量训练 • 平衡训练
单腿坐姿哑铃提踵
Single-Leg Seated Calf Raise with Dumbbell力量训练
哑铃直腿硬拉
Dumbbell Straight Leg Deadlift力量训练 • 平衡训练
相扑深蹲
Sumo Squat力量训练 • 功能性
哑铃跳跃
Dumbbell Jump增强式训练 • 爆发力
负重单腿深蹲
Weighted Pistol Squat力量训练 • 平衡训练
哑铃推举深蹲
Dumbbell Thruster力量训练 • 爆发力
哑铃摆动
Dumbbell Swing力量训练 • 有氧
哑铃过顶弓步蹲
Dumbbell Overhead Lunge力量训练 • 平衡训练
坐姿哑铃腿屈伸
Dumbbell Seated Leg Extension力量训练 • 推类
哑铃前蹲
Dumbbell Front Squat力量训练 • 功能性
哑铃恶魔推举
Dumbbell Devil Press力量训练 • 增强式训练
哑铃翻举
Dumbbell Clean力量训练 • 爆发力
哑铃过顶深蹲
Dumbbell Overhead Squat力量训练 • 平衡训练
臀部哑铃动作
单腿罗马尼亚硬拉
Single Leg Romanian Deadlift力量训练 • 平衡训练
哑铃后弓步
Dumbbell Rear Lunge力量训练 • 平衡训练
哑铃单腿臀推
Dumbbell Single Leg Hip Thrust力量训练 • 平衡训练
负重臀桥
Weighted Glute Bridge力量训练 • 核心
哑铃相扑深蹲
Dumbbell Sumo Squat力量训练 • 功能性
哑铃台阶反向弓步
Dumbbell Reverse Lunge off Step力量训练 • 平衡训练
哑铃背部伸展
Back Extension With Dumbbell力量训练 • 核心
哑铃臀推
Dumbbell Hip Thrust力量训练 • 功能性
髋关节铰链动作
Hip Hinge力量训练 • 功能性
蛙式臀桥
Frog Pump力量训练 • 功能性
单腿负重臀桥
Single Leg Weighted Glute Bridge力量训练 • 平衡训练
哑铃相扑硬拉
Dumbbell Sumo Deadlift力量训练 • 拉类
哑铃交叉后撤弓步蹲
Dumbbell Curtsy Lunge力量训练 • 平衡训练
单哑铃提箱式硬拉
Dumbbell Suitcase Deadlift力量训练 • 拉类
肱二头肌哑铃动作
坐姿斜板肱二头肌弯举
Seated Incline Biceps Curl力量训练 • 拉类
哑铃锤式弯举
Dumbbell Hammer Curl力量训练 • 拉类
哑铃交替旋后弯举
Dumbbell Alternate Supinated Curl力量训练 • 拉类
哑铃弯举
Dumbbell Biceps Curl力量训练 • 拉类
单臂哑铃牧师凳弯举
One-Arm Dumbbell Preacher Curl力量训练 • 拉类
哑铃蜘蛛弯举
Dumbbell Spider Curl力量训练 • 拉类
交替哑铃锤式弯举
Alternate Dumbbell Hammer Curl力量训练 • 拉类
坐姿哑铃弯举
Seated Dumbbell Curl力量训练 • 拉类
哑铃上斜锤式弯举
Dumbbell Incline Hammer Curl力量训练 • 拉类
哑铃交叉锤式弯举
Dumbbell Cross Body Hammer Curl力量训练 • 拉类
哑铃集中弯举
Dumbbell Concentration Curl力量训练 • 拉类
佐特曼弯举
Zottman Curl力量训练 • 拉类
坐姿锤式弯举
Seated Hammer Curl力量训练 • 拉类
单臂牧师凳锤式弯举
One-Arm Preacher Hammer Curl力量训练 • 拉类
哑铃上斜交替仰握弯举
Dumbbell Incline Alternate Supinated Curl力量训练 • 拉类
蜘蛛锤式弯举
Spider Hammer Curl力量训练 • 拉类
双哑铃牧师凳弯举
Double Dumbbell Preacher Curl力量训练 • 拉类
哑铃坐姿交替锤式弯举
Dumbbell Seated Alternate Hammer Curl力量训练 • 拉类
交替肱二头肌弯举
Alternate Biceps Curl力量训练 • 拉类
哑铃旋后弯举
Dumbbell Supinated Curl力量训练 • 拉类
双手持单哑铃弯举
Single Dumbbell Curl力量训练 • 拉类
哑铃仰握牧师凳弯举
Dumbbell Supinated Preacher Curl力量训练 • 拉类
臂炮二头肌哑铃弯举
Arm Blaster Biceps Dumbbell Curl力量训练 • 拉类
哑铃拖拉弯举
Dumbbell Drag Curl力量训练 • 拉类
集中锤式弯举
Concentration Hammer Curl力量训练 • 拉类
肱三头肌哑铃动作
哑铃仰卧三头肌伸展
Dumbbell Lying Triceps Extension力量训练 • 推类
哑铃坐姿三头肌伸展
Dumbbell Seated Triceps Extension力量训练 • 推类
单臂绳索三头肌下压
One-Arm Cable Triceps Pushdown力量训练 • 推类
单臂过头三头肌伸展
One-Arm Overhead Triceps Extension力量训练 • 推类
站姿单哑铃法式推举
Standing One Dumbbell French Press力量训练 • 推类
单臂哑铃坐姿三头肌后踢
One-Arm Dumbbell Seated Kickback力量训练 • 拉类
上斜哑铃三头肌伸展
Incline Dumbbell Triceps Extension力量训练 • 推类
哑铃坐姿三头肌伸展
Dumbbell Seated Triceps Extension力量训练 • 推类
加州推举
California Press力量训练 • 推类
泰特推举
Tate Press力量训练 • 推类
窄握上斜哑铃卧推
Close Grip Incline Dumbbell Bench Press力量训练 • 推类
前臂哑铃动作
单臂哑铃腕屈曲
One-Arm Wrist Curl Dumbbell力量训练
单臂哑铃反向腕弯举
One-Arm Dumbbell Reverse Wrist Curl力量训练
哑铃农夫行走
Dumbbell Farmer Carry力量训练 • 功能性
单臂中立腕哑铃弯举
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl力量训练
农夫行走
Farmer Walk力量训练 • 功能性
哑铃站立反向腕屈伸
Dumbbell Standing Reverse Wrist Curls力量训练
哑铃反向弯举
Dumbbell Reverse Curl力量训练 • 拉类
单臂哑铃旋后
One-Arm Dumbbell Supination康复训练
哑铃站立腕屈伸
Dumbbell Standing Wrist Curl力量训练
单侧农夫行走
Unilateral Farmer Walk力量训练 • 平衡训练
哑铃仰卧旋前
Dumbbell Lying Pronation康复训练
腹肌哑铃动作
哑铃俄罗斯转体
Dumbbell Russian Twist核心 • 平衡训练
哑铃站立侧弯
Dumbbell Standing Side Bend核心
负重俄罗斯转体
Weighted Russian Twist力量训练 • 核心
负重仰卧起坐
Weighted Sit Up力量训练 • 核心
哑铃侧桥
Dumbbell Side Bridge核心 • 平衡训练
站立俄罗斯转体
Standing Russian Twist核心 • 平衡训练
高位平板支撑转移哑铃
Dumbbell Plank Pull-Through核心 • 力量训练
