Программа тренировок с акцентом на руки: тяни-толкай-ноги + день рук

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DКроссовер на среднюю часть груди	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EРазведение гантелей в стороны	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FРазгибание рук на блоке с прямым грифом	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AТяга штанги в наклоне	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30
4	BТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CТяга в тренажере с упором грудью	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DМахи на заднюю дельту в кроссовере	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EСгибание рук на наклонной скамье сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Руки свободно висят за линией корпуса; три секунды вниз и секундная пауза внизу, в растяжении.
8	FСгибание рук с гантелями "молот"	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Большие пальцы всё время смотрят вверх; упражнение тренирует плечевую мышцу и предплечья вместе с бицепсом.
9	GСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 20 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F1Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Сгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 21 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AЖим штанги узким хватом лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	2:30	Хват примерно на ширине плеч, локти близко к корпусу; касайся низа груди.
4	BСгибание рук с EZ-штангой	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	1:30
5	C1Разгибание трицепса над головой на блоке	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	→	Встань спиной к блоку, локти вверху рядом с головой; внизу дай кистям уйти далеко за голову.
6	C2Байесовское сгибание на бицепс в кроссовере	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00	Встань спиной к блоку, рука позади корпуса, чтобы бицепс работал из растянутого положения.
7	DРазведение гантелей в стороны сидя	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	EПодъем на носки сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 19 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

PushPullНогиРуки

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга штанги в наклоне 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга в тренажере с упором грудью 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (8–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Жим штанги узким хватом открывает день рук: 3 × 6–10 при RIR 2. Это самое тяжёлое упражнение программы на трицепс, вес в нём растёт шагами по 2,5 кг.
• В сгибаниях и разгибаниях вес растёт маленькими шагами. Если следующая гантель или плитка — слишком большой скачок, оставайся на своём весе и неделю-две выходи на 1–2 повторения выше диапазона, прежде чем повышать вес.
• В суперсетах сделай один сет первого упражнения, сразу переходи ко второму, потом отдыхай. Оба сравниваются со своей последней тренировкой.
• Базовые упражнения со свободным весом (жим лёжа и жим узким хватом, тяга штанги в наклоне, приседания, румынская тяга, оба жима гантелей) заканчиваются при RIR 2; тренажёры, блоки и изолирующие упражнения — при RIR 1.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Убери скручивания в день Pull, упражнение на икры в день ног или день рук или сведение рук в кроссовере в день Push: каждое экономит около 4–6 минут. Все упражнения на руки оставь: в них весь смысл программы.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Руки уже получают по 15 сетов, так что больше не добавляй: выше примерно 20 в неделю дополнительные сеты добавляют больше усталости, чем роста. Чтобы подтянуть ноги, возьми программу с двумя днями ног.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Для этой программы нужен зал со штангой, блоками и тренажёрами. Дома с гантелями и скамьёй возьми программу верх-низ на 4 дня с гантелями и добавь по 2 сета сгибаний и разгибаний рук в каждый день верха.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Push, Pull, Ноги и Руки для среднего уровня с акцентом на бицепс и трицепс (пн, вт, чт, сб). Бицепс и трицепс получают по 15 сетов в неделю за 3 тренировки: в день Push или Pull, в суперсете после ног и в день рук с жимом штанги узким хватом, сгибаниями и разгибаниями рук. Остальное тело тренируется с меньшим числом сетов, ноги раз в неделю. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → PPL + Руки · 4 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play