Программа тяни-толкай-ноги на 3 дня

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CЖим от груди сидя в тренажёре	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DРазведение гантелей в стороны	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
7	EРазгибание рук на блоке с прямым грифом	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 15 · ≈40 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
4	BТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CТяга в тренажере с упором грудью	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DОбратные махи на тренажере	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00	Небольшой вес, руки почти прямые; двигайся в плечевом суставе, не поднимая плечи к ушам.
7	EСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FСгибание рук на наклонной скамье сидя	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	Пусть руки висят прямо вниз за линией корпуса: растяжение внизу — главный смысл этого сгибания.

Рабочих сетов: 16 · ≈40 мин

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Единственное упражнение со штангой в программе. Со штангой пока неуверенно? Возьми из замен сумо-приседания с гантелью и делай их все 8 недель.
4	BРумынская тяга с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Таз назад, гантели близко к ногам; опускайся, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности бедра, и остановись до того, как спина начнёт округляться.
5	CЖим ногами	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DСгибание ног сидя	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EЖим ногами на икры	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 14 · ≈40 мин

PushPullНоги

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Без запланированной разгрузки: при таком объёме новички восстанавливаются между тренировками. Если две тренировки подряд идут хуже, сделай лёгкую неделю.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим от груди сидя в тренажёре 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга в тренажере с упором грудью 2 × 8–12 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Каждое упражнение встречается раз в неделю, так что добавить повторение можно один раз в неделю. В приседаниях повторения растут по одному в неделю несколько недель подряд, прежде чем приходит шаг на 2,5 кг. Не добавляй сеты, чтобы это компенсировать.
• В дни Push и Pull у одной мышцы по два упражнения: жим от груди в тренажёре после жима гантелей лёжа, тяга в тренажёре с упором грудью после тяги горизонтального блока, сгибание рук на наклонной скамье после сгибания рук с гантелями. Во втором упражнении вес меньше, чем был бы на свежих силах; у него своя история и своя прогрессия.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Каждая тренировка длится около 40 минут. Чтобы сократить их, убери жим носками в день ног и тягу в тренажёре с упором грудью в день Pull, а в день Push делай 2 сета вместо 3 в махах в стороны и разгибании рук на блоке. Это экономит около 4–6 минут за тренировку, и все основные мышцы остаются в зоне роста.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Здесь у каждой мышцы один день, поэтому 2–3 дополнительных сета в неделю добавляй в другой день: махи в стороны или сгибания рук в конце дня ног, сгибание ног или подъёмы на носки в конце дня Push. Тренировки остаются примерно той же длины, а мышца получает вторую тренировку в неделю.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

С гантелями и скамьёй замени каждый тренажёр упражнением с гантелями из списка замен, которое тренирует те же мышцы, и оставь его на все 8 недель.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Push, Pull и Ноги (PPL, тяни-толкай-ноги) в пн, ср и пт для новичков, которые хотят тренироваться по сплиту, около 55 минут на тренировку, в основном на тренажёрах и с гантелями, плюс приседания со штангой. Каждая мышца работает раз в неделю, поэтому программа «Всё тело · 3 дня · Новичок», где каждая крупная группа мышц тренируется 2–3 раза в неделю, быстрее научит технике упражнений. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (подберите вес так, чтобы в запасе оставалось 3 повторения, RIR 3), недели 2–8 — RIR 2. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → PPL · 3 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DКроссовер на среднюю часть груди	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EРазведение гантелей в стороны	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FРазгибание рук на блоке с прямым грифом	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GРазгибание трицепса над головой на блоке	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 21 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AТяга штанги в наклоне	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Корпус примерно под 45 градусов или ниже и неподвижен. Если вес приходится забрасывать рывком, он слишком тяжёлый.
4	BТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания, если получается 10 и больше чистых повторений.
5	CТяга в тренажере с упором грудью	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DТяга верхнего блока к груди нейтральным хватом	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EМахи на заднюю дельту в кроссовере	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GСгибание рук на наклонной скамье сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 20 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BРумынская тяга	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Гриф близко к ногам, таз назад; остановись до того, как спина начнёт округляться. Четыре сета после приседаний: каждое повторение должно быть чистым.
5	CЖим ногами	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DПодъём таза со штангой с упором в скамью	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Сгибание ног сидя	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Настрой тренажёр для разгибания ног до первого сета, чтобы суперсет шёл без ожидания.
8	E2Разгибание ног на тренажере сидя	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	FЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 22 · ≈55 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

PushPullНоги

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга штанги в наклоне 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга в тренажере с упором грудью 2 × 8–12 при RIR 1: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Жим лёжа, тяга штанги в наклоне и приседания идут на 6–10 повторений при RIR 2, каждое раз в неделю. При одной попытке в неделю вес на штанге может стоять на месте большую часть цикла, пока повторения растут от 6 к 10. Это и есть прогресс, а следующий цикл начнётся с большего веса.
• Базовые упражнения со свободным весом идут при RIR 2, тренажёры, блоки и изолирующие упражнения — при RIR 1. Сведения, махи и сгибания доводи ближе к отказу, а в упражнениях со штангой оставляй в запасе два чистых повторения.
• В день Pull две тяги верхнего блока: обычным хватом и узким нейтральным. У каждой своя история, поэтому не переноси вес с одной на другую.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

День ног — самый длинный, около 55 минут: сначала убери жим носками (около 6 минут), потом ягодичный мост (ещё около 5; у бицепсов бедра и ягодиц остаётся по 8 сетов). В день Push пропусти разгибание рук из-за головы, в день Pull — тягу в тренажёре с упором грудью: каждое экономит около 4–5 минут, а крупные мышцы остаются в зоне роста.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

День ног и так самый длинный, поэтому 2–3 дополнительных сета в неделю на руки и плечи добавляй в конце другого дня верха (махи в стороны в день Pull, сгибания рук в день Push), а на ноги — в конце дня Push или Pull. Тогда мышца получает вторую тренировку в неделю.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

С гантелями и скамьёй замени каждый тренажёр упражнением с гантелями из списка замен, которое тренирует те же мышцы, и оставь его на все 8 недель.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Push, Pull и Ноги (PPL, тяни-толкай-ноги) в пн, ср и пт для среднего уровня, около 70 минут на тренировку: жим штанги лёжа, тяга штанги в наклоне, приседания со штангой и румынская тяга. Каждая мышца работает раз в неделю; в программе «Всё тело · 3 дня» крупные группы мышц тренируются 3 раза в неделю, и прогресс обычно идёт быстрее. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → PPL · 3 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play