Сплит-программа тренировок на 4 дня

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CЖим от груди сидя в тренажёре	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DКроссовер на среднюю часть груди	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EРазгибание рук на блоке с прямым грифом	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AТяга штанги в наклоне	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Корпус сильно наклонён и неподвижен; если штангу приходится забрасывать рывком, она слишком тяжёлая.
4	BТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания, если получается 10 и больше чистых повторений.
5	CТяга в тренажере с упором грудью	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DТяга верхнего блока к груди нейтральным хватом	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания нейтральным хватом, если получается 10 и больше чистых повторений. У неё своя история: не копируй вес первой тяги блока.
7	EСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FСгибание рук с гантелями "молот"	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BРумынская тяга	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Сначала один более лёгкий прикидочный сет (он не входит в программу). Гриф близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
5	CЖим ногами	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DПодъём таза со штангой с упором в скамью	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Сгибание ног сидя	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Настрой тренажёр для разгибания ног до первого круга, чтобы суперсет шёл без ожидания.
8	E2Разгибание ног на тренажере сидя	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30

Рабочих сетов: 19 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BРазведение гантелей в стороны	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
5	CМахи на заднюю дельту в кроссовере	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DСгибание рук на наклонной скамье сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	EРазгибание трицепса над головой на блоке	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	FЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
9	GСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 22 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Грудь и трицепсСпина и бицепсНогиПлечи и руки

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим от груди сидя в тренажёре 2 × 8–12 при RIR 1: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга штанги в наклоне 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга в тренажере с упором грудью 2 × 8–12 при RIR 1: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Жим лёжа, тяга штанги в наклоне и приседания (6–10 повторений при RIR 2, шаг 2,5 кг) встречаются по разу в неделю, поэтому рассчитывай на несколько недель добавления повторений перед каждым шагом. Не добавляй сеты, чтобы это компенсировать.
• В жиме гантелей сидя из примера расчёта вес растёт сразу на целую пару, обычно на 2 кг на гантель. Одно повторение в неделю здесь — хороший прогресс: цикл может закончиться раньше, чем ты дойдёшь до следующей пары, и тогда с неё начнётся следующий цикл.
• Бицепс и трицепс получают две тренировки с разными упражнениями. Каждое упражнение прогрессирует относительно своей последней тренировки, поэтому не переноси вес со сгибаний рук во вторник на сгибания на наклонной скамье в пятницу.
• Если тяги во вторник утомляют поясницу ещё и в четверг и страдает румынская тяга, замени тягу штанги в наклоне на тягу горизонтального блока на все 8 недель.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

День ног — самая длинная тренировка, около 50 минут: сначала убери ягодичный мост (около 5 минут); у ягодиц и бицепсов бедра остаётся 8 сетов в неделю, всё ещё в зоне роста. Жим носками и скручивания — по желанию: если их пропустить, в пятницу экономится около 10 минут, а в понедельник около 4.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Добавляй 2–3 дополнительных сета в неделю в другой день, а не в единственную длинную тренировку этой мышцы: жим на грудь или тягу в начале пятницы, махи в стороны после сгибаний рук во вторник, ягодичный мост или сгибание ног в конце понедельника. Тогда мышца получает вторую тренировку в неделю.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Дома с гантелями и скамьёй возьми программу верх-низ на 4 дня с гантелями: те же четыре дня, построенные под гантели.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Сплит по группам мышц на 4 дня для среднего уровня: «Грудь и трицепс», «Спина и бицепс», «Ноги», «Плечи и руки» в пн, вт, чт, пт, около 60–65 минут на тренировку. Крупные группы мышц работают раз в неделю (руки — дважды); в программе «Верх/Низ · 4 дня» каждая из них тренируется 2 раза в неделю в те же 4 дня. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Сплит по группам мышц · 4 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play